Folsäure auf einen Blick
- Folsäure ist unter anderem wichtig für die Blutbildung, die Zellteilung und das Immunsystem.
- Ab einem Alter von 13 Jahren liegt der Folsäurebedarf in der Regel bei 300 Mikrogramm pro Tag.
- Zu den folatreichsten Lebensmitteln zählen grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Weizenkeime.
- Ein Mangel an Folsäure kann sich z.B. mit Blässe, Müdigkeit und Reizbarkeit bemerkbar machen.
- Passend dosierte Folsäurepräparate können dabei helfen, einen bestehenden Mangel zu beseitigen.
Was ist Folsäure und wofür ist sie gut?
Folsäure bezeichnet die synthetische Form von Vitamin B9, während Folat die natürlich vorkommende Variante ist. Obwohl die Begriffe oft synonym verwendet werden, gibt es biochemische Unterschiede, die bei der Zufuhr relevant sein können.
Das zur Gruppe der B-Vitamine zählende wasserlösliche Vitamin hat im Körper verschiedene Funktionen. Es ist unter anderem wichtig für die Teilung der Zellen und eine normale Funktion des Immunsystems.
Außerdem trägt Folsäure z.B. bei zu:
- einer normalen Blutbildung,
- einer normalen Aminosäuresynthese und
- einer normalen psychischen Funktion.
Wie hoch ist der Folsäurebedarf?
Der tägliche Bedarf an Folsäure wird in Folat-Äquivalenten angegeben. Dabei gilt, dass ein Mikrogramm Nahrungsfolat 0,5 Mikrogramm synthetischer Folsäure entspricht. Der Folsäurebedarf ist altersabhängig und variiert je nach Lebensphase und Gesundheitszustand.
- Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt ab 13 Jahren eine tägliche Folatzufuhr von 300 Mikrogramm.
- Bei schwangeren und stillenden Frauen ist der Folsäurebedarf mit 550 bzw. 450 Mikrogramm deutlich erhöht.
- Babys und Kinder unter 13 Jahren haben je nach Alter einen Tagesbedarf von 60 bis 240 Mikrogramm.1
In welchen Lebensmitteln ist Folsäure?
Der Körper kann Folsäure nicht selbst bilden. Deshalb ist es notwendig, das wasserlösliche Vitamin regelmäßig in ausreichender Menge mit der Nahrung aufzunehmen. Gute Quellen für Folsäure sind insbesondere grünes Blattgemüse, einige andere Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Weizenkeime. Tierische Lebensmittel enthalten im Vergleich zu pflanzlichen Quellen meist geringere Mengen an Folat, mit wenigen Ausnahmen wie Leber.
Folsäure in Lebensmitteln (µg pro 100 g)
| Weiße Bohnen | 187 |
| Porree | 103 |
| Spargel | 108 |
| Endivien | 109 |
| Brokkoli | 111 |
| Blumenkohl | 125 |
| Schweineleber | 136 |
| Feldsalat | 145 |
| Spinat | 145 |
| Erbsen | 151 |
| Linsen | 168 |
| Rosenkohl | 182 |
| Grünkohl | 187 |
| Speisekleie | 195 |
| Kichererbsen | 340 |
| Limabohnen | 360 |
| Kakaopulver | 38 |
| Camembert | 44 |
| Kirschen | 52 |
| Weizenkeime | 520 |
| Erdbeeren | 65 |
| Eier | 67 |
Was ist bei der Zubereitung von folsäurehaltigen Lebensmitteln wichtig?
Folate sind nicht nur wasserlöslich, sondern auch hitze- und lichtempfindlich. Aus diesem Grund kann der Folsäuregehalt von Nahrungsmitteln durch Fehler bei der Lagerung und Zubereitung deutlich abnehmen. Um den Verlust gering zu halten, sollte man sie am besten lichtgeschützt lagern, zeitnah aufbrauchen und möglichst kurz garen.
Wie äußert sich ein Folsäuremangel?
Die fehlende bzw. unzureichende Versorgung mit Folaten äußert sich normalerweise nicht direkt mit Symptomen eines Mangels. Das liegt daran, dass der Körper des Menschen etwa fünf bis zehn Milligramm Folsäure speichern kann. Der größte Teil dieses körpereigenen Speichers befindet sich in der Leber. Bis dieser Speicher erschöpft sind und erste Mangelerscheinungen auftreten, können mehrere Monate vergehen, typischerweise etwa vier Monate.
Ein anhaltender Mangel an Folsäure kann sich mit vielfältigen Symptomen bemerkbar machen und der Gesundheit ernsthaft schaden. Das Vitamin ist unter anderem wichtig für die Blutbildung. Zu den Folgen eines Mangels zählen vergrößerte rote Blutkörperchen und Blutarmut (Anämie). Das kann sich z.B. mit Blässe, Atemproblemen und Müdigkeit bemerkbar machen.
Davon abgesehen können auch folgende Symptome auf einen Folsäuremangel hinweisen:
- Entzündete Schleimhäute
- Kribbelnde oder brennende Zunge
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Appetitmangel
- Gewichtsabnahme
- Durchfall
- Reizbarkeit
- Depressive Verstimmungen
Wie kommt es zu einem Folsäuremangel?
Grundsätzlich ist es sehr gut möglich, den Folsäurebedarf mit der Ernährung zu decken. Dennoch nehmen viele Menschen nicht genug Folate zu sich. Laut den Ergebnissen der nationalen Verzehrstudie II liegt der Median der täglichen Zufuhr in Deutschland bei Frauen bei 252 Mikrogramm und bei Männern bei 283 Mikrogramm.2
Insbesondere bei Frauen liegt dieser Wert deutlich unter den von der DGE empfohlenen 300 Mikrogramm.
Weitere Ursachen für einen Mangel an Folsäure
Die Ernährung ist längst nicht die einzige mögliche Ursache für eine Unterversorgung mit Folaten. Überdies können verschiedene weitere Faktoren einen Mangel begünstigen, indem sie die Aufnahme beeinträchtigen oder den Bedarf erhöhen.
Zu diesen Risikofaktoren zählen unter anderem:
- Darmkrankheiten wie Morbus Crohn,
- die Einnahme bestimmter Medikamente,
- Verhütung mit der Pille und
- Alkoholmissbrauch.
Wie lässt sich ein Mangel behandeln?
Um die körpereigenen Speicher wieder aufzufüllen, kommen zum Teil Folsäuretabletten mit Dosierungen im Milligrammbereich zum Einsatz. Das deutsche BFR (Bundesinstitut für Risikobewertung) empfiehlt im Vergleich dazu gerade einmal 200 Mikrogramm pro Tagesverzehrempfehlung als Höchstmenge in herkömmlichen Nahrungsergänzungsmitteln.3
Die Einnahme hochdosierter Folsäurepräparate ist ausschließlich bei diagnostiziertem Mangel und unter ärztlicher Kontrolle zu empfehlen, um Nebenwirkungen oder eine Maskierung eines Vitamin-B12-Mangels zu vermeiden.
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Schwangerschaft und Stillzeit: Folsäure für Frauen mit Kinderwunsch
Studien zeigen, dass die zusätzliche Zufuhr von Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel das Risiko von Neuralrohrdefekten beim Fötus signifikant reduzieren kann.
Daher sollten Frauen mit Kinderwunsch neben einer folatreichen Ernährung zusätzlich 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag einnehmen. Die Einnahme von Folsäure sollte idealerweise mindestens vier Wochen vor der Empfängnis beginnen und bis zum Ende des ersten Schwangerschaftstrimesters fortgesetzt werden.
Ist zu viel Folsäure schädlich?
Eine übermäßige Aufnahme von Folat aus natürlichen Lebensmitteln führt in der Regel nicht zu gesundheitlichen Problemen. Das gilt allerdings nicht für Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittel, die mit Folsäure angereichert sind. Nimmt man davon zu viel auf, sind Nebenwirkungen wie überreizte Nerven und Magen-Darm-Beschwerden möglich. Langfristig kann eine Überdosierung sogar epileptische Anfälle und Depressionen auslösen.
Um derartige Beschwerden zu vermeiden, sollte man die Empfehlungen zur maximalen Tagesdosis beachten. Laut der in der EU für Lebensmittelsicherheit zuständigen Behörde EFSA ist für Erwachsene eine Tagesdosis von bis zu 1.000 Mikrogramm unbedenklich. Diese Menge schließt neben Folsäurepräparaten auch angereicherte Lebensmittel mit ein. Sie berücksichtigt aber nicht den Verzehr von Nahrungsmitteln, die von Natur aus folathaltig sind.4
Wann sind Folsäurepräparate sinnvoll?
Trotz der essenziellen Rolle von Folsäure in der Gesundheit decken viele Menschen ihren Bedarf nicht über die Ernährung. Ein Folsäurepräparat kann in diesem Fall dabei helfen, eine bedarfsgerechte Versorgung sicherzustellen und möglichen Mangelerscheinungen entgegenzuwirken. Das gilt nicht nur für Frauen, die sich ein Kind wünschen oder bereits schwanger sind. Selbstverständlich können auch alle anderen Menschen davon profitieren, wenn sie von einem Mangel an Folsäure betroffen sind.
Wann sollte man Folsäure nicht einnehmen?
Angemessen dosierte Folsäurepräparate sind im Allgemeinen zwar unbedenklich. Allerdings sind Wechselwirkungen mit manchen Medikamenten möglich. Dazu zählen z.B. bestimmte Arzneimittel gegen Krebs, Malaria oder Infektionen. Müssen aufgrund einer Erkrankung Medikamente genommen werden, sollten derartige Probleme vor dem Griff zu einem Folsäurepräparat ausgeschlossen werden.
