Kalzium zählt zu den lebensnotwendigen Mineralstoffen. Es ist z.B. für die Blutgerinnung und die Mineralisierung der Knochen und Zähne wichtig. Der Körper kann Kalzium nicht selbst bilden. Deshalb ist eine ausreichende Zufuhr mit der Ernährung unverzichtbar. Mit einer gezielten Auswahl kalziumreicher Lebensmittel lässt sich der Tagesbedarf in der Regel problemlos decken. Neben Milchprodukten wie Käse eignen sich auch verschiedene pflanzliche Lebensmittel als Kalziumquelle.
Lebensmittel mit Kalzium auf einen Blick
- Milch und Milchprodukte wie Käse enthalten viel Kalzium, das der Körper gut verwerten kann.
- Zu den veganen Lebensmitteln mit einem hohen Kalziumgehalt zählen z.B. Nüsse, grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte.
- Erwachsenen werden 1.000 mg Kalzium pro Tag empfohlen, die sich grundsätzlich mit einer ausgewogenen Ernährung erreichen lassen.
- Wenn sich die Zufuhr auf normale Lebensmittel beschränkt, ist eine Kalziumüberdosierung nahezu ausgeschlossen.
- In bestimmten Situationen kann es sinnvoll sein, zusätzlich zur Ernährung ein Kalziumpräparat einzunehmen.
Wo ist am meisten Kalzium drin?
Kalzium ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Den mit Abstand höchsten Gehalt weist Käse auf. Manche Käsesorten wie Parmesan und Emmentaler bringen es sogar auf über 1.000 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm. Kuhmilch und Joghurt enthalten im Vergleich dazu gerade einmal 120 Milligramm des Mineralstoffs.
Was ist die beste Kalziumquelle?
Milch und Milchprodukte gelten im Allgemeinen als die besten Quellen für Kalzium. Das liegt nicht nur an ihrem hohen Kalziumgehalt. Sie sind auch aufgrund der guten Bioverfügbarkeit ausgezeichnete Kalziumquellen.
Welche pflanzlichen Lebensmittel sind kalziumreich?
Neben Milch und Milchprodukten gibt es auch zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die reich an Kalzium sind. Hervorragende vegane Kalziumquellen sind beispielsweise Nüsse, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse. Besonders reich an Kalzium sind unter anderem Sojabohnen und Grünkohl, die jeweils ungefähr 200 Milligramm pro 100 Gramm enthalten.
Welches Obst enthält Kalzium?
In Obst ist vergleichsweise wenig Kalzium enthalten. Manche Früchte liefern immerhin 40 bis 50 Milligramm des Mineralstoffs. Mit besonders kalziumreichen Lebensmitteln können sie mit diesen Werten natürlich nicht mithalten. Dennoch kann Obst im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung dazu beitragen, den Bedarf zu decken.
Tabelle mit kalziumhaltigen Lebensmitteln (mg pro 100 g)
Milch und Milchprodukte | |
Butterkäse | 1.014 |
Camembert | 570 |
Emmentaler | 1.050 |
Gouda | 810 |
Joghurt | 120 |
Kefir | 120 |
Milch | 120 |
Mozzarella | 632 |
Parmesan | 1.176 |
Tilsiter | 840 |
Nüsse und Samen | |
Haselnüsse | 149 |
Leinsamen | 206 |
Mandeln | 252 |
Paranüsse | 161 |
Walnüsse | 98 |
Gemüse | |
Brokkoli | 108,5 |
Fenchel | 109 |
Grünkohl | 196,5 |
Kohlrabi | 68 |
Mangold | 103 |
Porree | 90 |
Spinat | 121 |
Hülsenfrüchte | |
Kichererbsen | 124 |
Limabohnen | 85 |
Linsen | 74 |
Sojabohnen | 201 |
Tofu | 185 |
Weiße Bohnen | 113 |
Eignet sich Mineralwasser als Kalziumlieferant?
Mineralwasser darf als kalziumreich bezeichnet werden, wenn es mindestens 150 Milligramm pro Liter enthält. Manche Sorten weisen sogar einen deutlich höheren Kalziumgehalt auf. Gerade bei Menschen, die keine Milchprodukte verzehren, kann ein kalziumreiches Mineralwasser einen wertvollen Beitrag zur Kalziumversorgung leisten.
Wie deckt man den täglichen Kalziumbedarf?
Erwachsene Menschen haben laut den Referenzwerten der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) einen täglichen Kalziumbedarf von 1.000 Milligramm.1
Diese Menge lässt sich grundsätzlich mit der Nahrung aufnehmen, wenn man genug kalziumreiche Lebensmittel in den Speiseplan eingebaut.
Um den Tagesbedarf mit Mischkost zu decken, benötigt man z.B. folgende Lebensmittel:
- 200 Gramm Joghurt
- 40 Gramm Emmentaler
- 1 Glas (200 Milliliter) Milch
- 100 Gramm Brokkoli
Um den Bedarf mit einer veganen Ernährung zu decken, genügen z.B. folgende Lebensmittel:
- 2 Liter kalziumreiches Mineralwasser
- 30 Gramm Walnüsse
- 200 Gramm Grünkohl
- 150 Gramm Tofu
Welche Lebensmittel sind Kalziumräuber?
Bestimmte Lebensmittel oder ihre Inhaltsstoffe können die Kalziumaufnahme hemmen oder dessen Ausscheidung über die Nieren erhöhen. Man bezeichnet sie auch als Kalziumräuber. Zu ihnen zählen unter anderem Oxalsäure und Phytate, die von einigen Pflanzen gebildet werden.
Ein weiterer möglicher Kalziumräuber ist Phosphat. Phosphat hat zwar ebenfalls einige wichtige Funktionen im Körper. Das Mineral trägt z.B. auch zur Knochenmineralisierung bei. Nimmt man zu viel davon auf, kann das jedoch die Kalziumaufnahme stören und so die Versorgung beeinträchtigen.
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Kann man Kalzium mit der Ernährung überdosieren?
Zu viel Kalzium kann schädlich sein und beispielsweise Verdauungsbeschwerden oder sogar eine Nierenverkalkung und Nierensteine verursachen. Laut der für Lebensmittelsicherheit verantwortlichen EU-Behörde EFSA sind bis zu 2.500 Milligramm Kalzium pro Tag für gesunde Erwachsene unbedenklich.2
Beschränkt sich die Kalziumzufuhr auf die normale Ernährung, ist eine Überversorgung praktisch ausgeschlossen. Nimmt man hingegen unkontrolliert Kalziumpräparate oder angereicherte Lebensmittel ein, kann das leicht zu Nebenwirkungen führen. Das gilt auch für die Einnahme von hochdosiertem Vitamin D, das die Kalziumaufnahme in den Körper fördert.
Wer sollte Kalziumpräparate einnehmen?
Generell sollte man zur Deckung des Kalziumbedarfs vorrangig auf kalziumreiche Lebensmittel setzen. Bei gesunden Menschen reicht das in der Regel aus, um eine bedarfsgerechte Versorgung zu gewährleisten. Dennoch kann ein zusätzliches Kalziumpräparat in bestimmten Situationen sinnvoll sein.
Besonders ältere Menschen und heranwachsende Mädchen weisen häufig eine unzureichende Kalziumaufnahme auf.3 Die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel kann ihnen dabei helfen, einen Kalziummangel und die damit verbundenen Folgen bis hin zu Osteoporose zu vermeiden. Ob dafür tatsächlich ein Bedarf besteht, lässt sich im Zweifel mit einer Messung des Kalziumspiegels im Blut herausfinden.
Wichtig zu wissen
Sind Sie nicht vom Fach und haben Beschwerden, bestimmte Erkrankungen oder vermuten Mangelerscheinungen? Dann suchen Sie bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.
- 1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Empfohlene Calciumzufuhr (Stand: 2013). URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ (zuletzt aufgerufen am: 07.11.2024)
- 2 European Food Safety Authority: Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (Stand: Juni 2024). URL: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf (zuletzt aufgerufen am: 07.11.2024).
- 3 Max Rubner-Institut: Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II (Veröffentlichung: 2008). URL: https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf (zuletzt aufgerufen am: 07.11.2024).
