Magnesium ist ein essenzieller Nährstoff. Der Körper benötigt den Mineralstoff unter anderem für die Funktion des Nervensystems und der Muskulatur. Da der Körper Magnesium nicht selbst bilden kann, ist eine ausreichende Zufuhr mit der Ernährung unverzichtbar. Normalerweise lässt sich der Magnesiumbedarf gut mit Lebensmitteln decken. Besonders viel Magnesium findet sich beispielsweise in Nüssen, Samen und Vollkornprodukten wie Vollkornbrot.
Magnesium in Lebensmitteln auf einen Blick
- Vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln sind größere Mengen des Mineralstoffs Magnesium enthalten.
- Besonders magnesiumreiche Lebensmittel sind Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
- Laut DGE benötigen erwachsene Frauen 300 mg und erwachsene Männer 350 mg Magnesium pro Tag.
- Eine ausgewogene Ernährung reicht bei gesunden Menschen normalerweise aus, um den Tagesbedarf an Magnesium zu decken.
- Ein passend dosiertes Nahrungsergänzungsmittel kann in bestimmten Situationen dabei helfen, einem Magnesiummangel entgegenzuwirken.
Wo steckt das meiste Magnesium drin?
Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Gute Lieferanten für den Mineralstoff sind vor allem Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und manche Gemüsesorten. Einige Lebensmittel enthalten sogar mehr als 500 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm. Dazu gehört neben Kürbiskernen und Speisekleie auch Kakaopulver.
Welches Gemüse hat am meisten Magnesium?
Gemüse enthält zwar deutlich weniger Magnesium als besonders magnesiumreiche Nahrungsmittel wie Samen oder Hülsenfrüchte. Dennoch kann es zur Deckung des Tagesbedarfs beitragen. Das magnesiumreichste Gemüse ist Mangold. Weitere magnesiumreiche Gemüsesorten sind etwa Spinat und Kohlrabi.
Enthalten tierische Lebensmittel Magnesium?
Tierische Lebensmittel enthalten ebenfalls Magnesium, jedoch in deutlich geringeren Mengen im Vergleich zu besonders magnesiumreichen Nahrungsmitteln. Milchprodukte und Fleisch enthalten in der Regel weniger als 30 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm. Manche Fische und Meeresfrüchte wie Karpfen und Austern bringen es immerhin auf 50 bis 70 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm.
Enthält Obst Magnesium?
Wie bei den meisten Gemüsesorten und Tierprodukten ist der Magnesiumgehalt von Obst im Vergleich zu Lebensmitteln wie Nüssen und Vollkornprodukten gering. Die als besonders magnesiumreich geltende Banane enthält beispielsweise gerade einmal 36 Milligramm pro 100 Gramm. In anderen Obstsorten wie Beeren, Trauben oder Äpfeln findet sich sogar noch weniger des Mineralstoffs. Der Beitrag von Obst zur Deckung des Magnesiumbedarfs ist daher begrenzt.
Tabelle mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln (mg pro 100 g)
Nüsse und Samen | |
Cashewkerne | 267 |
Haselnüsse | 163 |
Kürbiskerne | 534 |
Leinsamen | 323 |
Macadamianüsse | 130 |
Mandeln | 252 |
Paranüsse | 379 |
Pinienkerne | 235 |
Pistazien | 158 |
Sesam | 347 |
Sonnenblumenkerne | 336 |
Hülsenfrüchte und Getreide | |
Erbsen | 116 |
Erdnüsse | 285 |
Haferflocken | 137 |
Hirse | 170 |
Kichererbsen | 126 |
Kidneybohnen | 150 |
Linsen | 129 |
Naturreis | 157 |
Sojabohnen | 220 |
Speisekleie | 590 |
Weiße Bohnen | 140 |
Weizenkeime | 290 |
Obst und Gemüse | |
Artischocken | 26 |
Bananen | 36 |
Brokkoli | 24 |
Brombeeren | 30 |
Grünkohl | 31 |
Himbeeren | 30 |
Kiwis | 24 |
Kohlrabi | 43 |
Mangold | 81 |
Meerrettich | 33 |
Rosenkohl | 22 |
Spinat | 58 |
Fisch und Meeresfrüchte | |
Garnelen | 67 |
Hering | 31 |
Kabeljau | 25 |
Karpfen | 51 |
Krabben | 67 |
Rotbarsch | 29 |
Seezunge | 53 |
Steinbutt | 45 |
Milch und Milchprodukte | |
Buttermilch | 14,5 |
Edamer | 36 |
Gouda | 28 |
Magerquark | 12 |
Milch | 12 |
Süße Lebensmittel | |
Bitterschokolade | 300 |
Marzipan | 120 |
Nougat | 65 |
Wie kann man den Magnesiumbedarf decken?
Laut den Referenzwerten der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) benötigen erwachsene Frauen etwa 300 und erwachsene Männer etwa 350 Milligramm Magnesium täglich.1 Gesunde Menschen können diese Menge normalerweise gut mit normalen Lebensmitteln aufnehmen.
Um den täglichen Magnesiumbedarf zu decken, genügen beispielsweise ungefähr:
- 100 Gramm Haferflocken, 200 Gramm Banane und 50 Gramm Cashewkerne,
- 150 Gramm Kidneybohnen und 200 Gramm Kohlrabi oder
- 125 Gramm Naturreis und 200 Gramm Spinat.
Was hemmt die Aufnahme von Magnesium?
Bestimmte Inhaltsstoffe von Lebensmitteln können die Magnesiumaufnahme im Körper hemmen. Dazu zählen Phytate und Oxalsäure sowie in einigen Fällen auch Ballaststoffe und Phosphate. Bei gesunden Menschen ist das aber im Allgemeinen zu vernachlässigen, wenn sie sich ausgewogen ernähren.
Was ist bei der Zubereitung von magnesiumhaltigen Lebensmitteln wichtig?
Im Gegensatz zu Vitaminen sind Mineralstoffe nicht hitzeempfindlich. Magnesium wird daher auch bei längeren Garzeiten nicht zerstört. Allerdings landet zumindest ein Teil davon im Kochwasser, wenn man magnesiumhaltige Lebensmittel lange kocht. Aus diesem Grund sollte man sie am besten möglichst kurz garen.
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Kann man Magnesium mit der Ernährung überdosieren?
Wie eine Unterversorgung kann auch eine Überdosierung von Magnesium der Gesundheit schaden. Mögliche Nebenwirkungen einer Überdosierung sind z.B. Durchfall, Übelkeit und Erbrechen. Beschränkt sich die Zufuhr auf die normale Ernährung, ist ein Magnesiumüberschuss bei gesunden Menschen aber nahezu ausgeschlossen.
Zu hoch dosierte Magnesiumpräparate können hingegen Nebenwirkungen wie Durchfall verursachen. Um dies zu vermeiden, sollte man die empfohlene Höchstmenge nicht überschreiten. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) liegt die empfohlene Höchstmenge für zusätzliches Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln für alle Menschen ab vier Jahren bei 250 Milligramm pro Tag.2
Was sind Magnesiumräuber?
Als Magnesiumräuber bezeichnet man Faktoren, die die Aufnahme von Magnesium hemmen oder den Magnesiumbedarf des Körpers erhöhen. Dadurch können sie die Entwicklung eines Magnesiummangels begünstigen. Typische Magnesiumräuber sind unter anderem regelmäßiger Alkoholkonsum, hohe körperliche Belastung und übermäßiger Stress. Davon abgesehen können sich auch hormonelle Verhütungsmittel und manche Medikamente negativ auf den Magnesiumspiegel auswirken.
Weitere mögliche Ursachen für einen Magnesiummangel sind diverse Krankheiten, die den Magnesiumbedarf des Körpers erhöhen können. Zu diesen krankheitsbedingten Ursachen zählen beispielsweise Morbus Crohn, Schilddrüsenüberfunktion und Nierenerkrankungen.
Wann sind Magnesiumpräparate sinnvoll?
Grundsätzlich sollte man seinen Magnesiumbedarf in erster Linie mit der Ernährung decken. In den meisten Fällen gelingt das durch den regelmäßigen Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln sehr gut. In bestimmten Situationen kann die zusätzliche Einnahme eines Magnesiumpräparats dennoch sinnvoll sein.
Das Nahrungsergänzungsmittel kann dabei helfen, einen erhöhten Bedarf zu decken bzw. einen bestehenden Mangel auszugleichen. Ob der Griff zu einem Magnesiumpräparat notwendig ist, lässt sich mit einer Messung des Magnesiumspiegels im Blut herausfinden. Die dafür notwendige Blutprobe kann man sowohl in einer Arztpraxis als auch mit einem entsprechenden Testkit zu Hause abnehmen.
Wichtig zu wissen
Sind Sie nicht vom Fach und haben Beschwerden, bestimmte Erkrankungen oder vermuten Mangelerscheinungen? Dann suchen Sie bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.
- 1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Schätzwerte für eine angemessene Magnesiumzufuhr (Stand: 2021). URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/ (zuletzt aufgerufen am: 16.10.2024).
- 2 European Food Safety Authority: Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (Veröffentlichung: Juni 2024). URL: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf (zuletzt aufgerufen am: 16.10.2024).
