Vitamin A ist unter anderem für das Immunsystem, die Haut und die Augen wichtig. Um einen Mangel zu vermeiden, muss man den lebensnotwendigen Nährstoff regelmäßig mit der Ernährung aufnehmen. Gesunde Menschen können ihren Bedarf normalerweise gut mit Vitamin-A-haltigen Lebensmitteln decken. Dennoch können aus verschiedenen Gründen Mangelerscheinungen auftreten. In diesem Fall ist ein Vitamin-A-Präparat erforderlich, um den Mangel auszugleichen.
Inhaltsverzeichnis
Vitamin A in Lebensmitteln auf einen Blick
- Vitamin A ist beispielsweise für die Sehkraft, das Immunsystem und die Haut wichtig.
- Vitamin A bzw. Retinol findet sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Leber und manchen Fischsorten sowie in mit dem Vitamin angereicherten Lebensmitteln.
- Bestimmte pflanzliche Lebensmittel enthalten Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandeln kann.
- Gesunde Menschen können ihren Bedarf gut durch den regelmäßigen Verzehr Vitamin-A-haltiger Lebensmittel decken.
- Ein zusätzliches Nahrungsergänzungsmittel ist nur im Falle eines tatsächlichen Mangels sinnvoll.
Wie hoch ist der tägliche Vitamin-A-Bedarf?
Der tägliche Vitamin-A-Bedarf hängt vor allem vom Geschlecht und vom Alter ab. Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) benötigen:
- erwachsene Frauen 700 µg,
- erwachsene Männer zwischen 800 und 850 µg,
- Kinder und Jugendliche bis 19 Jahre zwischen 300 und 950 µg und
- Säuglinge 400 bis 500 µg Vitamin A pro Tag
Schwangere und stillende Frauen haben mit 800 bzw. 1.300 µg einen erhöhten Bedarf an Vitamin A.1
Wie zeigt sich ein Vitamin-A-Mangel?
Vitamin A bzw. Retinol hat im Körper diverse Funktionen. Das fettlösliche Vitamin ist z.B. wichtig für den Stoffwechsel von Eisen sowie den normalen Erhalt der Sehkraft, der Haut und der Schleimhäute. Eine unzureichende Versorgung mit der Ernährung macht sich auf Dauer mit verschiedenen Beschwerden bemerkbar.
Mögliche Symptome eines Vitamin-A-Mangels sind unter anderem:
- nachlassendes Sehvermögen bei Dämmerung bis hin zu Nachtblindheit,
- eine Verhornung der Haut und der Schleimhäute sowie
- eine erhöhte Infektanfälligkeit.
Wie kommt es zu einem Mangel an Vitamin A?
Vitamin A und seine Vorstufen wie Beta-Carotin sind in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. In Industrieländern wie Deutschland oder Österreich kommt es daher nur selten zu einem ernährungsbedingten Mangel. Stattdessen lassen sich die Mangelerscheinungen in den meisten Fällen auf gesundheitliche Probleme zurückführen, die die Aufnahme oder Verstoffwechselung von Vitamin A beeinträchtigen.
Mögliche Ursachen eines Vitamin-A-Mangels sind unter anderem:
- exokrine Pankreasinsuffizienz,
- chronische Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und
- Alkoholmissbrauch.
Wo ist am meisten Vitamin A enthalten?
Leber und daraus hergestellte Produkte enthalten mit Abstand am meisten Vitamin A. Das liegt ganz einfach daran, dass das fettlösliche Vitamin in der Leber gespeichert wird. 100 Gramm Rinderleber enthalten 18 Milligramm. Schweineleber bringt es sogar auf einen Vitamin-A-Gehalt von 39 Milligramm pro 100 Gramm.
Tierische Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-A-Gehalt
Lebensmittel | Vitamin A (mg pro 100 g) |
Aal | 0,98 |
Brie | 0,157 |
Camembert | 0,362 |
Edamer | 0,29 |
Eier | 0,272 |
Emmentaler | 0,29 |
Gouda | 0,26 |
Lebertran | 25,5 |
Leberwurst | 8,3 |
Makrele | 0,1 |
Mascarpone | 0,415 |
Rinderleber | 18 |
Schlagsahne | 0,339 |
Schweineleber | 39 |
Thunfisch | 0,45 |
In welchem Obst und Gemüse steckt Vitamin A?
In pflanzlichen Lebensmitteln findet sich grundsätzlich kein Vitamin A. Dafür sind bestimmte Obst- und Gemüsesorten aber reich an Beta-Carotin. Beta-Carotin ist auch als Provitamin A bekannt. Denn der Körper kann es in Vitamin A umwandeln. Besonders viel davon findet sich beispielsweise in Karotten.
Obst und Gemüse mit viel Beta-Carotin
Lebensmittel | Beta-Carotin (mg pro 100 g) |
Aprikosen (frisch) | 0,8 |
Aprikosen (getrocknet) | 5,8 |
Chicorée | 3,43 |
Dill | 4,5 |
Feldsalat | 3,98 |
Grünkohl | 8,68 |
Honigmelone | 4,7 |
Karotten | 8,48 |
Kopfsalat | 1,45 |
Kürbis | 3,1 |
Palmöl | 2,7 |
Paprika | 3,5 |
Petersilie | 5,94 |
Spinat | 3,25 |
Wirsing | 4,7 |
Wie kann man den Vitamin-A-Bedarf mit Lebensmitteln decken?
Gesunde Menschen müssen sich normalerweise keine Gedanken über ihre Vitamin-A-Zufuhr machen. Eine ausgewogene Ernährung reicht bei ihnen in der Regel völlig aus, um eine bedarfsgerechte Versorgung zu gewährleisten.
Um den Bedarf an Vitamin A zu decken, genügen beispielsweise:
- eine Scheibe Vollkornbrot mit Leberwurst,
- knapp 100 Gramm Räucheraal oder
- circa 200 Gramm Thunfisch.
Wie lässt sich der Tagesbedarf mit pflanzlicher Kost decken?
Grundsätzlich ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A auch ohne Tierprodukte möglich. In diesem Fall sollte man jedoch verstärkt darauf achten, regelmäßig Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Beta-Carotin zu verzehren. Der Körper kann das Provitamin A Beta-Carotin mit einer Rate von 12 zu 1 umwandeln. 12 Milligramm Beta-Carotin entsprechen somit einem Milligramm Retinol.
Um den Tagesbedarf mit Beta-Carotin zu decken, reichen z.B.:
- 100 bis 110 Gramm Grünkohl,
- ungefähr 300 Gramm Spinat oder
- 100 bis 110 Gramm Karotten.
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Lagerung und Zubereitung Vitamin-A-haltiger Lebensmittel
Vitamin A reagiert empfindlich auf Sauerstoff und Hitze. Um einen übermäßigen Verlust des Vitamins zu vermeiden, sollte man Vitamin-A-haltige Lebensmittel trocken, kühl, lichtgeschützt und möglichst kurz lagern. Außerdem sollte man sie idealerweise nur einmal erhitzen und dann direkt verzehren.
Wie alle fettlöslichen Vitamine kann der Körper Vitamin A besonders gut aufnehmen, wenn es zusammen mit etwas Fett eingenommen wird. Das gilt übrigens auch für seine Vorstufe Beta-Carotin. Falls die Mahlzeit nicht ohnehin schon eine Fettquelle enthält, kann man die Aufnahme bei Bedarf z.B. mit etwas Pflanzenöl verbessern. Oft ist das aufgrund der üblichen Essgewohnheiten aber gar nicht nötig.
Kann man mit Lebensmitteln zu viel Vitamin A aufnehmen?
Genau wie ein Mangel kann auch ein Vitamin-A-Überschuss schädlich für die Gesundheit sein. Neben kurzfristigen Beschwerden wie Erbrechen und Übelkeit kann es langfristig unter anderem zu Haarausfall und trockener Haut kommen. Schlimmstenfalls sind auf Dauer sogar Leberschäden und eine verminderte Knochendichte möglich.
Sofern man nicht regelmäßig größere Mengen Leber verzehrt, ist eine Überversorgung mit der normalen Ernährung aber unwahrscheinlich. Anders sieht das bei der unkontrollierten Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel aus. Zu hoch dosierte Vitamin-A-Präparate können tatsächlich leicht zu einem Überschuss samt Nebenwirkungen führen.
Wie lauten die Empfehlungen zur maximalen Tagesdosis?
Die für Lebensmittelsicherheit verantwortliche EU-Behörde EFSA gibt als maximale Tagesdosis 3.000 Mikrogramm Retinolaktivitätsäquivalente (RAE) an.2 Das deutsche BFR (Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Vitamin A in Nahrungsergänzungsmitteln maximal 0,2 Milligramm pro Tagesdosis. Als Butterersatz in Verkehr gebrachte Lebensmittel sollten laut Einschätzung des BFR höchstens ein Milligramm pro 100 Gramm und sonstige angereicherte Lebensmittel überhaupt kein Vitamin A enthalten.3
Wann ist ein zusätzliches Vitamin-A-Präparat sinnvoll?
Genau wie andere Vitamine werden Vitamin A und seine Vorstufe Beta-Carotin häufig als Nahrungsergänzungsmittel verwendet. Das ist jedoch längst nicht immer sinnvoll. Ein solches Präparat bringt nur dann etwas, wenn dafür tatsächlich ein Bedarf besteht. Bei gesunden Menschen ist das für gewöhnlich nicht der Fall, wenn sie regelmäßig Vitamin-A-reiche Lebensmittel verzehren. Um gesundheitliche Probleme durch eine Überversorgung zu vermeiden, sollte man über den Griff zu einem Nahrungsergänzungsmittel daher immer individuell entscheiden.
- 1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Empfohlene Vitamin-A-Zufuhr (Stand: 2020). URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a/ (zuletzt aufgerufen am: 02.10.2024).
- 2 European Food Safety Authority: Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (Veröffentlichung: Juni 2024). URL: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf (zuletzt aufgerufen am: 02.10.2024).
- 3 Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Vitamin A in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (Veröffentlichung: 2021). URL: https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-a-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf (zuletzt aufgerufen am: 02.10.2024).
