Magnesium ist ein essenzieller Nährstoff. Es ist unter anderem wichtig für die Funktion der Nerven und der Muskulatur sowie den Energiestoffwechsel. Da der Körper Magnesium nicht selbst synthetisieren kann, ist er auf eine ausreichende Versorgung mit der Ernährung angewiesen. Gute Magnesiumquellen sind z.B. Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Bei einem Mangel kann die Einnahme eines zusätzlichen Magnesiumpräparats sinnvoll sein.
Magnesium auf einen Blick
- Magnesium ist ein lebensnotwendiger Nährstoff, der unter anderem essenziell für die Funktion des Nervensystems und der Muskulatur ist.
- Erwachsene benötigen laut den Referenzwerten der DGE normalerweise zwischen 300 und 350 Milligramm Magnesium pro Tag.
- Gesunde Menschen können ihren Bedarf gut mit Lebensmitteln wie Nüssen, Vollkornprodukten und Gemüse decken.
- Ein Magnesiummangel kann sich z.B. mit Muskelkrämpfen, Müdigkeit und Nervosität bemerkbar machen.
- Zur Vermeidung einer Überdosierung sollte man Magnesiumpräparate nur bei einem tatsächlichen Bedarf einnehmen.
Was ist Magnesium?
Bei Magnesium handelt es sich um einen Mineralstoff. Im Körper eines erwachsenen Menschen sind insgesamt ungefähr 25 Gramm Magnesium eingelagert. Etwa 99 Prozent davon befinden sich innerhalb der Zellen in den Knochen sowie in der Muskulatur und anderem Weichteilgewebe.
Wofür ist Magnesium im Körper gut?
Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium ist lebenswichtig. Das Mineral hat im Körper des Menschen zahlreiche Funktionen und ist an der Aktivität von über 600 Enzymen beteiligt. Magnesium ist unter anderem wichtig für eine normale Funktion des Nervensystems sowie die Muskelkontraktion und den Energiestoffwechsel.
Überdies trägt Magnesium beispielsweise auch bei zur:
- normalen Erhaltung der Knochen und Zähne,
- normalen psychischen Funktion und
- normalen Eiweißsynthese.
Wie hoch ist der Magnesiumbedarf?
Der Magnesiumbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht.
- Laut den Referenzwerten der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) benötigen erwachsene Männer 350 Milligramm pro Tag.
- Der Bedarf von Frauen liegt bei 300 Milligramm und wird auch während der Schwangerschaft und Stillzeit nicht erhöht.
- Säuglinge haben einen Tagesbedarf von 24 bis 80 Milligramm.
- Kinder beider Geschlechter zwischen 1 und 10 Jahren benötigen 170 bis 240 Milligramm täglich.
- Weibliche Kinder und Jugendliche von 10 bis 19 Jahren haben einen täglichen Bedarf von 230 bis 260 Milligramm.
- Männliche Kinder und Jugendliche von 10 bis 19 Jahren benötigen pro Tag 260 bis 330 Milligramm.1
Wie lässt sich der Magnesiumbedarf decken?
Gesunde Menschen können ihren Bedarf an Magnesium gut mit der Ernährung decken. Der Mineralstoff ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Vor allem pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte weisen einen hohen Magnesiumgehalt auf. In Tierprodukten findet sich vergleichsweise wenig Magnesium. Sie können im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung aber ebenfalls zu einer ausreichenden Versorgung mit dem wichtigen Nährstoff beitragen.
Beispiele für magnesiumreiche Lebensmittel (mg pro 100 g)
| Kürbiskerne | 534 |
| Sonnenblumenkerne | 336 |
| Cashewkerne | 267 |
| Mandeln | 252 |
| Sojabohnen | 220 |
| Hirse | 170 |
| Pistazien | 158 |
| Naturreis | 157 |
| Kidneybohnen | 150 |
| Haferflocken | 137 |
| Erbsen | 116 |
| Mangold | 81 |
| Garnelen | 67 |
| Spinat | 58 |
Wie gut ist die Magnesiumversorgung?
Laut den im Jahr 2008 veröffentlichten Ergebnissen der Nationalen Verzehrstudie II des Max Rubner-Instituts liegt der Median der Magnesiumzufuhr bei Männern und Frauen in Deutschland mit 432 bzw. 361 Milligramm über dem empfohlenen Tagesbedarf.
Dennoch erreichten im Untersuchungszeitraum 29 Prozent der Frauen und 26 Prozent der Männer die Empfehlungen zur täglichen Magnesiumzufuhr nicht. Junge Frauen zwischen 14 und 18 Jahren waren laut den Ergebnissen der Studie besonders häufig davon betroffen.2
Wie kommt es zu einem Magnesiummangel?
In der Regel kommt es nicht direkt zu Mangelerscheinungen, wenn man etwas zu wenig Magnesium zu sich nimmt. Allerdings kann das Risiko für die Entwicklung eines Mangels aus verschiedenen Gründen erhöht sein. Zu den Risikofaktoren zählen z.B. übermäßiger Stress und eine hohe körperliche Belastung bei Leistungssportlern.
Überdies können vor allem diverse Gesundheitsprobleme einen Mangel begünstigen. Manche Krankheiten können unter anderem eine verminderte Aufnahme im Darm oder eine erhöhte Ausscheidung von Magnesium verursachen. Dadurch kommt es mit der Zeit zu einem Mangel, obwohl man eigentlich ausreichend Magnesium aufnimmt.
Krankheitsbedingte Ursachen für einen Mangel an Magnesium sind z.B.:
- chronische Darmkrankheiten wie Morbus Crohn,
- eine Entzündung der Pankreas (Bauchspeicheldrüse),
- chronische Erkrankungen der Nieren,
- eine Überfunktion der Schilddrüse und
- bestimmte Medikamente.
Wie merkt man, dass man zu wenig Magnesium hat?
Normalerweise dauert es eine Weile, bis die körpereigenen Magnesiumreserven erschöpft sind. Deswegen macht sich ein Magnesiummangel auch meist nicht direkt mit Symptomen bemerkbar. Hält der Mangel länger an, können jedoch zahlreiche Beschwerden auftreten. Ein typisches frühes Anzeichen für einen bestehenden Mangel an Magnesium sind Muskelkrämpfe, die vor allem in den Waden auftreten.
Weiterhin können unter anderem folgende Symptome auf einen Mangel hinweisen:
- Appetitmangel
- Übelkeit
- Erbrechen
- Zittern
- Müdigkeit
- Schwächegefühl
- Nervosität
- Herzrasen
- Durchblutungsstörungen
- Taube Gliedmaßen
- Konzentrationsstörungen
- Reizbarkeit
- Depressive Verstimmungen
Welche Folgen hat ein dauerhafter Magnesiummangel?
Ein schwerer Magnesiummangel kann langfristig ernsthafte gesundheitliche Folgen für die Gesundheit haben. Er kann beispielsweise eine Verkalkung der Nieren und Gefäße begünstigen. Außerdem beeinträchtigt ein anhaltender Mangel auch den Kalzium- und Kaliumhaushalt. Da diese beiden Mineralien gemeinsam mit Magnesium entscheidend für eine normale Funktion des Herzens sind, kann es in diesem Fall zu potenziell lebensgefährlichen Herzrhythmusstörungen kommen.
Wie lässt sich ein Magnesiummangel behandeln?
Um einen bestehenden Mangel zu beheben, muss man die Magnesiumzufuhr erhöhen. Bei einem leichten Mangel reicht dafür oft schon der vermehrte Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln wie Nüssen und Samen. Je nach Schwere des Mangels kann aber auch die zusätzliche Einnahme eines Magnesiumpräparats erforderlich sein. In sehr schweren Fällen ist manchmal sogar die intravenöse Gabe von Magnesium notwendig.
Unabhängig davon müssen gegebenenfalls noch weitere Behandlungsmaßnahmen ergriffen werden, um die eigentliche Ursache des Mangels zu beseitigen. Wie gut das gelingt, hängt natürlich von der jeweiligen Grunderkrankung ab.
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Kann man Magnesium überdosieren?
Genau wie zu wenig kann auch zu viel Magnesium Probleme verursachen. Wenn sich die Zufuhr auf die Ernährung beschränkt, ist eine Überdosierung aber praktisch ausgeschlossen. Die Nieren können die Ausscheidung von Magnesium bei Bedarf erhöhen, um einen Überschuss im Körper zu verhindern. Nicht benötigtes Magnesium wird im Normalfall also einfach aus dem Organismus entfernt, bevor es Beschwerden auslösen kann.
Anders sieht das bei der unkontrollierten Zufuhr als Nahrungsergänzungsmittel aus. Bei einer zu hohen Dosierung kann es unter anderem zu Verdauungsproblemen wie Durchfall und Erbrechen kommen. In seltenen Fällen können auch Symptome wie Bluthochdruck und Hautrötungen auftreten. Nimmt man mehr als 2.500 Milligramm Magnesium pro Tag zu sich, können schwerwiegende Nebenwirkungen wie Muskelschwäche und ein gefährlich niedriger Blutdruck auftreten.
Wie hoch ist die maximale Tagesdosis?
Um eine Überversorgung mit Magnesium zu vermeiden, sollte man die empfohlenen Höchstmengen bei der Aufnahme nicht überschreiten.
- Die für Lebensmittelsicherheit verantwortliche EU-Behörde EFSA hat für Magnesium eine maximale Tagesdosis von 250 Milligramm festgelegt. Bis zu dieser Menge gilt die Einnahme zusätzlich zum von Natur aus in Lebensmitteln enthaltenen Magnesium als unbedenklich.3
- Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Magnesiumpräparate eine maximale Tagesdosis von 250 Milligramm, für angereicherte Lebensmittel 31 Milligramm pro 100 Gramm und für Getränke acht Milligramm pro 100 Milliliter.4
Verschiedene Formen von Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln
Nahrungsergänzungsmittel können verschiedene Formen von Magnesium enthalten. Dazu zählen beispielsweise Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid. Grundsätzlich kann der Körper das Magnesium aus allen Verbindungen aufnehmen. Es kann jedoch sein, dass es Unterschiede bei der Aufnahmegeschwindigkeit gibt. Magnesiumcitrat wird schneller aufgenommen und ausgeschieden, während Magnesiumoxid langsamer aufgenommen und langsamer ausgeschieden wird.
Wann sind Magnesiumpräparate sinnvoll?
Wie bei den meisten anderen Vitamine und Mineralstoffen können gesunde Menschen ihren Magnesiumbedarf in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung decken. Sofern sie sich ausgewogen ernähren und regelmäßig magnesiumreiche pflanzliche Lebensmittel verzehren, bringt ein zusätzliches Nahrungsergänzungsmittel daher keine Vorteile.
Allerdings können Magnesiumpräparate in bestimmten Situationen dabei helfen, einen erhöhten Bedarf zu decken oder einen bestehenden Mangel auszugleichen. Ob tatsächlich ein zusätzlicher Bedarf besteht, lässt sich mithilfe einer Messung des Magnesiumspiegels im Blut herausfinden. Die dafür erforderliche Blutprobe kann man entweder in einer Arztpraxis oder mit einem entsprechenden Testkit auch zu Hause abnehmen.
Warum soll man Magnesium abends einnehmen?
Magnesium soll eine entspannende Wirkung auf das Nervensystem und die Muskulatur haben. Gerade wenn man nachts aufgrund eines Magnesiummangels an Symptomen wie Wadenkrämpfen leidet, kann die Einnahme am Abend daher sinnvoll sein.
Wichtig zu wissen
Sind Sie nicht vom Fach und haben Beschwerden, bestimmte Erkrankungen oder vermuten Mangelerscheinungen? Dann suchen Sie bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.
- 1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Schätzwerte für eine angemessene Magnesiumzufuhr (Stand: 2021). URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/ (zuletzt aufgerufen am: 16.10.2024).
- 2 Max Rubner-Institut: Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II (Veröffentlichung: 2008). URL: https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf (zuletzt aufgerufen am: 16.10.2024).
- 3 European Food Safety Authority: Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (Veröffentlichung: Juni 2024). URL: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf (zuletzt aufgerufen am: 16.10.2024).
- 4 Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (Veröffentlichung: 2021). URL: https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-magnesium-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf (zuletzt aufgerufen am: 16.10.2024).
