Cholesterin ist für den Körper lebensnotwendig. Gleichzeitig können ungünstige Cholesterinwerte das Risiko für diverse Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Deshalb ist es wichtig, ihnen zeitnah entgegenzuwirken. Neben anderen Faktoren spielt in diesem Zusammenhang auch die Ernährung eine Rolle. Ob und wie die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren beim Reduzieren des Cholesterins helfen können, wurde bereits in zahlreichen Studien untersucht.
Omega-3-Fettsäuren & Cholesterinwerte auf einen Blick
- Zu hohe Cholesterinwerte können verschiedene Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems begünstigen.
- Omega-3-Fettsäuren haben wahrscheinlich keinen signifikanten Einfluss auf die Cholesterinwerte.
- Hochdosierte Omega-3-Präparate können dazu beitragen, den Triglyceridspiegel im Blut deutlich zu reduzieren.
- Trotz geringer Auswirkungen auf die Cholesterinwerte sind Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Herz- und Gefäßgesundheit.
- Omega-3-Präparate sollten grundsätzlich nur bei Bedarf eingenommen und individuell dosiert werden.
Welche Cholesterinwerte gelten als normal?
Wie hoch die Cholesterinwerte idealerweise sein sollten, hängt vom Geschlecht und vom Alter ab. Ältere Menschen haben z.B. generell einen etwas höheren Cholesterinspiegel als jüngere. Junge Männer haben etwas höhere Werte als Frauen. Mit zunehmendem Alter gleichen sich diese Unterschiede langsam aus, bis die Durchschnittswerte von Frauen die von Männern sogar übersteigen.
Zur Vermeidung gesundheitlicher Probleme sollte der Cholesterinspiegel bei Erwachsenen folgende Werte nicht über- bzw. unterschreiten:
- Das Gesamtcholesterin sollte unter 190 mg pro dl liegen.1
- Das schädliche LDL-Cholesterin sollte bei 40 bis 116 mg pro dl liegen, wobei der Idealwert vom individuellen Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte abhängt.2
- Das gefäßschützende HDL-Cholesterin sollte bei Männern bei mindestens 40 und bei Frauen bei mindestens 48 mg pro dl liegen.3
Welche Lebensmittel sind cholesterinreich?
Die Cholesterinwerte werden zwar nur teilweise von der Zufuhr mit der Ernährung beeinflusst. Dennoch sollte man darauf achten, nicht zu viel davon mit der Nahrung aufzunehmen. Cholesterin findet sich in nennenswerten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln.
Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Cholesteringehalt zählen z.B.:
- Rindfleisch
- Schweinefleisch
- Leber
- Butter
- Käse
- Sahne
- Eier
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Bei Omega-3 handelt es sich um eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind ein essenzieller Nährstoff. Der Körper ist somit zwingend auf die regelmäßige Zufuhr mit der Ernährung angewiesen. Es gibt mehrere Arten von Omega-3-Fettsäuren.
Zu den drei wichtigsten Vertretern für den Menschen zählen:
- Docosahexaensäure (DHA) ist insbesondere in fettreichem Fisch enthalten. Sie ist ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen und macht den Hauptteil der Omega-3-Fettsäuren in der Netzhaut und im Gehirn aus.
- Eicosapentaensäure (EPA) findet sich ebenfalls in fettem Seefisch. Diese Omega-3-Fettsäure ist unter anderem als Ausgangsstoff bedeutsam, aus dem der Körper Eicosanoide und DHA bildet.
- Alpha-Linolensäure (ALA) kommt in Pflanzen vor. Der Körper kann diese Omega-3-Fettsäure in Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure umwandeln. Das ist vor allem für Menschen relevant, die keinen Fisch essen.
Wofür braucht der Körper Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig. Sie haben im Körper eine Reihe wichtiger Funktionen. Da Alpha-Linolensäure erst umgewandelt werden muss, gilt das aber hauptsächlich für Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure. Diese beiden Fettsäuren tragen unter anderem dazu bei, dass die Zellmembranen flexibel bleiben.
Überdies sind Omega-3-Fettsäuren auch bedeutsam für:
- eine normale Funktion des Immunsystems,
- das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns,
- eine normale Funktion der Nieren,
- die Regulation des Blutdrucks und
- die Blutgerinnung.
In welchen Lebensmitteln ist viel Omega-3?
Omega-3-Fettsäuren sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen für DHA und EPA sind insbesondere fette Fischsorten wie Lachs und Makrele. Als Lieferanten für ALA eignen sich neben pflanzlichen Ölen auch Nüsse und Samen.
Lebensmittel mit viel DHA und EPA sind z.B.:
- Bückling
- Hering
- Lachs
- Makrelen
- Sardinen
- Thunfisch
Lebensmittel mit viel ALA sind z.B.:
- Chiaöl
- Chiasamen
- Leinöl
- Leinsamen
- Rapsöl
- Walnüsse
Kann Omega-3 den Cholesterinspiegel senken?
Verschiedene Studien haben untersucht, ob Omega-3-Fettsäuren die Cholesterinwerte reduzieren können. Die Studienergebnisse zeigen, dass zwischen den essenziellen Fettsäuren und dem Cholesterinspiegel eine komplexe Beziehung besteht.
- Auf das Gesamtcholesterin scheint Omega-3 in den meisten Fällen keinen großen Einfluss zu haben. Dafür kann es sich aber zumindest in gewisser Hinsicht positiv auf die verschiedenen Cholesterinarten auswirken.
- Einige Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fette das LDL-Cholesterin leicht reduzieren können. Das ist aber nicht immer der Fall.
- Zum Teil hat man beobachtet, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, das HDL-Cholesterin zu erhöhen. Das ist positiv, da HDL der Entstehung von Arteriosklerose entgegenwirken kann.456
Können Omega-3-Fettsäuren die Cholesterinwerte erhöhen?
Manche Studien deuten darauf hin, dass die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zu einem leichten Anstieg der LDL-Werte führen können. Allerdings gilt das auch für die HDL-Werte. Zudem sinken gleichzeitig unter anderem der Blutdruck und die Triglyceridwerte.78 Insgesamt überwiegen somit die positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System.
Außerdem kam eine im Jahr 2020 veröffentlichte Studie des texanischen Cooper-Instituts mit über 9.000 Teilnehmern zu dem Ergebnis, dass DHA-reiches Fischöl das LDL nicht ansteigen lässt.9 Das könnte darauf hinweisen, dass es sich beim in anderen Untersuchungen beobachteten Anstieg lediglich um einen vorübergehenden Effekt handelt.
Wie wirken sich Omega-3-Fettsäuren auf die Triglyceridwerte aus?
Neben der Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf die Cholesterinwerte ist vor allem ihr Effekt auf den Triglyceridspiegel interessant. Die zu den Blutfetten zählenden Triglyceride sind für den Körper eine wichtige Energiequelle. Allerdings sind zu hohe Triglyceridwerte auch ein weiterer Risikofaktor für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Deshalb ist es ratsam, ihnen bei Bedarf zeitnah entgegenzuwirken.
- Die Aufnahme von mindestens 4 g Omega-3-Fettsäuren durch den Verzehr von Fisch oder angereicherten Lebensmitteln kann laut Studien zu einer Reduzierung der Triglyceride um 9 bis 26 Prozent führen.10
- Laut Angaben der American Heart Association können sich auch rezeptpflichtige Omega-3-Präparate mit einer hohen Dosis EPA und DHA in dieser Hinsicht als wirkungsvoll erweisen.
- Bei Triglyceridwerten zwischen 200 und 499 mg pro dl ist eine Senkung um 20 bis 30 Prozent möglich. Bei sehr stark erhöhten Werten von mehr als 500 mg pro dl können die Triglyceride sogar um über 30 Prozent gesenkt werden.11
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Was ist der beste natürliche Cholesterinsenker?
Der individuelle Lebensstil hat großen Einfluss auf die Cholesterinwerte. Oftmals lassen sich zu hohe Werte daher gut mit entsprechenden Anpassungen im Alltag in den Griff bekommen. Wichtig ist in diesem Zusammenhang neben regelmäßiger Bewegung und der Vermeidung von Übergewicht vor allem eine ausgewogene Ernährung.
Um die Cholesterinwerte auf natürliche Weise zu reduzieren, sollte der Speiseplan reich an Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren sein. Auf stark verarbeitete Produkte sowie cholesterinreiche Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren sollte man hingegen so oft wie möglich verzichten.
Sind Omega-3-Präparate sinnvoll?
Je nach Ernährungsgewohnheiten kann für eine optimale Omega-3-Versorgung auch die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Ob und in welcher Dosis dafür ein Bedarf besteht, sollte stets individuell entschieden werden. Sehr hohe Dosierungen sollten generell nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden. Denn zu hoch dosierte Omega-3-Präparate können diverse Nebenwirkungen haben.
Mögliche Folgen der Überversorgung sind z.B. Übelkeit, Erbrechen und eine erhöhte Infektanfälligkeit. Gelegentlich können aufgrund der Überdosierung sogar gefährliche Herzrhythmusstörungen auftreten. Überdies kann es aufgrund der blutverdünnenden Wirkung von Omega-3-Fettsäuren sein, dass Blutungen länger als gewöhnlich anhalten. Laut Studienergebnissen scheint das ab einer Dosis von 2.000 mg EPA pro Tag der Fall zu sein.12
Omega-3-Fettsäuren & Cholesterinwerte: Ein Fazit
Omega-3-Fettsäuren haben nach derzeitigem Kenntnisstand wahrscheinlich allenfalls moderate Auswirkungen auf die HDL- und LDL-Cholesterinwerte. Sie können jedoch entscheidend dazu beitragen, die Blutfettwerte insgesamt zu verbessern. Sie reduzieren vor allem die Triglyceride. Zudem steigt durch sie in manchen Fällen der HDL-Cholesterinspiegel. Das fördert die Gesundheit des Herzens sowie der Gefäße und senkt das Risiko kardiovaskulärer Ereignisse wie Schlaganfall oder Herzinfarkt.
Wichtig zu wissen
Sind Sie nicht vom Fach und haben Beschwerden, bestimmte Erkrankungen oder vermuten Mangelerscheinungen? Dann suchen Sie bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.
- 1 European Society of Cardiology: European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice (version 2012) (Veröffentlichung: 2012). URL: https://academic.oup.com/eurheartj/article/33/13/1635/488083 (zuletzt aufgerufen am: 17.12.2024).
- 2 Deutsche Gesellschaft für Kardiologie – Herz- und Kreislaufforschung e.V.: Diagnostik und Therapie der Dyslipidämien (Veröffentlichung: 2019). URL: https://leitlinien.dgk.org/files/19_2019_pocket_leitlinien_dyslipidaemien_korrigiert.pdf (zuletzt aufgerufen am: 17.12.2024).
- 3 European Society of Cardiology: 2016 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias (Veröffentlichung: 2016). URL: https://academic.oup.com/eurheartj/article/37/39/2999/2414995 (zuletzt aufgerufen am: 24.12.2024).
- 4 Jacqueline K Innes, Philip C Calder: The Differential Effects of Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review (Veröffentlichung: 2018). URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5855754/ (zuletzt aufgerufen am: 17.12.2024).
- 5 S AbuMweis et al.: Eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid containing supplements modulate risk factors for cardiovascular disease: a meta-analysis of randomised placebo-control human clinical trials (Veröffentlichung: 2017). URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28675488/ (zuletzt aufgerufen am: 17.12.2024).
- 6 William S Harris et al.: Increases in erythrocyte DHA are not associated with increases in LDL-cholesterol: Cooper center longitudinal study (Veröffentlichung: 2020). URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33339757/ (zuletzt aufgerufen am: 17.12.2024).
- 7 S AbuMweis et al.: Eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid containing supplements modulate risk factors for cardiovascular disease: a meta-analysis of randomised placebo-control human clinical trials (Veröffentlichung: 2017). URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28675488/ (zuletzt aufgerufen am: 17.12.2024).
- 8 Jacqueline K Innes, Philip C Calder: The Differential Effects of Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review (Veröffentlichung: 2018). URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5855754/ (zuletzt aufgerufen am: 17.12.2024).
- 9 William S Harris et al.: Increases in erythrocyte DHA are not associated with increases in LDL-cholesterol: Cooper center longitudinal study (Veröffentlichung: 2020). URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33339757/ (zuletzt aufgerufen am: 17.12.2024).
- 10 Michael A Leslie et al.: A review of the effect of omega-3 polyunsaturated fatty acids on blood triacylglycerol levels in normolipidemic and borderline hyperlipidemic individuals (Veröffentlichung: 2015). URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4488064/ (zuletzt aufgerufen am: 17.12.2024).
- 11 Ann C. Skulas-Ray, PhD et al.: Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association (Veröffentlichung: 19.08.2019). URL: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000709 (zuletzt aufgerufen am: 17.12.2024).
- 12 Robin Emsley et al.: Safety of the omega-3 fatty acid, eicosapentaenoic acid (EPA) in psychiatric patients: results from a randomized, placebo-controlled trial (Veröffentlichung: 2008). URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18962989/ (zuletzt aufgerufen am: 17.12.2024).
