Vitamin B2 gehört zum sogenannten Vitamin-B-Komplex und ist auch als Riboflavin oder Lactoflavin bekannt. Das wasserlösliche Vitamin ist für viele Funktionen des Stoffwechsels unverzichtbar. Da es in zahlreichen Lebensmitteln enthalten ist, kann man den täglichen Bedarf normalerweise gut mit der Ernährung decken. Ein Mangel an Riboflavin wird meist von gesundheitlichen Problemen verursacht. Um den Mangel zu behandeln, kommen Vitamin-B2-Präparate zum Einsatz
Vitamin B2 auf einen Blick
- Vitamin B2 bzw. Riboflavin gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist sehr wichtig für den Stoffwechsel.
- Der tägliche Riboflavinbedarf von Erwachsenen liegt bei 1 bis 1,4 Milligramm.
- Gute B2-Lieferanten sind z.B. Fleisch, Fisch, grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte.
- Zu den typischen Symptomen eines Mangels zählen vor allem Probleme mit der Haut und den Schleimhäuten.
- Ein hochdosiertes Nahrungsergänzungsmittel hilft dabei, den Mangel zu beheben.
Wofür benötigt man Vitamin B2?
Das auch als Riboflavin bezeichnete Vitamin ist im Körper an vielen Prozessen des Stoffwechsels beteiligt. Es ist unter anderem wichtig für den Erhalt der Haut, der Schleimhäute und der Sehkraft.
Ansonsten unterstützt das wasserlösliche Vitamin z.B. bei:
- einer normalen Bildung der roten Blutkörperchen,
- einem normalen Eisen- und Energiestoffwechsel,
- beim Zellschutz vor oxidativem Stress,
- der Verringerung von Ermüdung und Müdigkeit und
- einer normalen psychischen Funktion.
Vitamin B2 unterstützt andere Vitamine
Neben den genannten Funktionen ist Vitamin B2 auch am Stoffwechsel einiger weiterer Vitamine beteiligt. Dazu zählen z.B. Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B9 (Folat) und Vitamin K.
Wie hoch ist der tägliche Vitamin-B2-Bedarf?
Wie viel Vitamin B2 man benötigt, hängt vor allem vom Alter und vom Geschlecht ab. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) hat folgende Referenzwerte für die tägliche Zufuhr festgelegt:
- 1 bis 1,1 mg für erwachsene Frauen ab 19 Jahren
- 1,3 bis 1,4 mg für erwachsene Männer ab 19 Jahren
- 0,7 bis 1,6 mg für Kinder und Jugendliche zwischen 1 und 19 Jahren
- 0,3 bis 0,4 mg für Säuglinge1
Tagesbedarf während der Schwangerschaft
Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf. Ab dem zweiten Trimester empfiehlt die DGE 1,3 mg und ab dem dritten Trimester sowie in der Stillzeit sogar 1,4 mg Riboflavin pro Tag.2
Wie lässt sich der Bedarf decken?
Der Körper kann Vitamin B2 weder selbst bilden noch richtig speichern. Deswegen ist die regelmäßige Versorgung mit der Ernährung unverzichtbar. Da Riboflavin in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, ist das unabhängig von der genauen Ernährungsweise in der Regel kein Problem.
Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin B2?
Zu den tierischen Lebensmitteln mit einem sehr hohen B2-Gehalt zählen unter anderem Fleisch und Innereien, viele Fische und Meeresfrüchte sowie Milch und Milchprodukte. Wer sich vegan ernährt, kann vor allem auf Hülsenfrüchte und Pilze als Vitamin-B2-reiche pflanzliche Lebensmittel zurückgreifen.
Beispiele für Lebensmittel mit viel Riboflavin (mg pro 100 g)
- Aal 0,32
- Bückling 0,25
- Camembert 0,56
- Champignons 0,4
- Eier 0,35
- Erbsen 0,27
- Hering 0,22
- Hühnerleber 2,49
- Lammfleisch 0,25
- Linsen 0,26
- Magerquark 0,31
- Makrele 0,35
- Pfifferlinge 0,23
- Rindfleisch 0,26
- Schweinefilet 0,31
- Seelachs 0,35
- Sojabohnen 0,5
- Steinpilze 0,37
- Vollmilch 0,18
- Weiße Bohnen 0,2
In welchem Obst und Gemüse ist Vitamin B2 enthalten?
Obst enthält nur sehr wenig Vitamin B2. 100 Gramm Bananen bringen es z.B. gerade einmal auf 0,06 Milligramm. Die meisten anderen Früchte erreichen noch nicht einmal diesen Wert. Für eine bedarfsgerechte Versorgung spielt Obst somit keine nennenswerte Rolle. Bei Gemüse sieht das anders aus. Vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl stellt mit 0,2 Milligramm pro 100 Gramm eine gute Quelle für Riboflavin dar.
In welchem Obst und Gemüse ist Vitamin B2 enthalten?
Obst enthält nur sehr wenig Vitamin B2. 100 Gramm Bananen bringen es z.B. gerade einmal auf 0,06 Milligramm. Die meisten anderen Früchte erreichen noch nicht einmal diesen Wert. Für eine bedarfsgerechte Versorgung spielt Obst somit keine nennenswerte Rolle. Bei Gemüse sieht das anders aus. Vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl stellt mit 0,2 Milligramm pro 100 Gramm eine gute Quelle für Riboflavin dar.
Welche Ursachen hat ein Riboflavinmangel?
Gesunde Menschen können ihren Bedarf in der Regel problemlos mit einer ausgewogenen Ernährung decken. Das bestätigt z.B. auch die im Jahr 2008 veröffentlichte nationale Verzehrsstudie II. Laut dieser liegt der Median der Zufuhr von Riboflavin bei Männern und Frauen deutlich über den jeweiligen Referenzwerten.3 Wenn es dennoch zu einem Mangel kommt, lässt sich das im Großteil der Fälle auf ein Gesundheitsproblem zurückführen.
Zu den möglichen Auslösern eines Riboflavinmangels gehören unter anderem:
- Essstörungen,
- langjähriger Alkoholismus,
- chronische Erkrankungen der Leber,
- Morbus Crohn und andere chronische Darmerkrankungen,
- Dialyse bei nierenkranken Menschen und
- die Einnahme bestimmter Medikamente.
Wie macht sich Vitamin-B2-Mangel bemerkbar?
Zu den möglichen Folgen eines anhaltenden Riboflavinmangels zählen unter anderem eine Anämie (Blutarmut) sowie diverse Haut- und Schleimhautprobleme. Die unzureichende Versorgung kann sich mit vielfältigen Symptomen bemerkbar machen.
Typische Mangelerscheinungen sind beispielsweise:
- blasse Haut,
- Entzündungen der Haut,
- eingerissene Lippen und Mundwinkel,
- ein wunder Mund und eine wunde Zunge,
- entzündete Mundschleimhäute und
- die Bildung von Ekzemen.
Wie wird ein Mangel an Riboflavin behandelt?
Um den Mangel und die mit ihm verbundenen Beschwerden zu behandeln, kommen hochdosierte Vitamin-B2-Präparate zum Einsatz. Diese müssen so lange oral eingenommen werden, bis die Symptome nachlassen. Manchmal wird das Riboflavin auch als Infusion verabreicht. Oft fehlen neben Riboflavin noch weitere B-Vitamine. Ist das der Fall, müssen diese gegebenenfalls auch als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
Typische Mangelerscheinungen sind beispielsweise:
- blasse Haut,
- Entzündungen der Haut,
- eingerissene Lippen und Mundwinkel,
- ein wunder Mund und eine wunde Zunge,
- entzündete Mundschleimhäute und
- die Bildung von Ekzemen.
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Kann man Vitamin B2 überdosieren?
Nimmt man zu viel Vitamin B2 auf, scheidet der Körper den Überschuss einfach mit dem Urin wieder aus. Beschränkt sich die Zufuhr auf die Ernährung, ist eine Überdosierung ohnehin so gut wie ausgeschlossen. Selbst wenn man größere Mengen mit einem Vitaminpräparat einnimmt, verursacht das nach aktuellem Wissensstand keine Nebenwirkungen.
Gibt es Empfehlungen zur maximalen Tagesdosis?
Aufgrund fehlender Daten hat die in der EU für Lebensmittelsicherheit zuständige Behörde EFSA bis jetzt darauf verzichtet, eine maximale Tagesdosis festzulegen.4 Das gilt auch für das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BFR), das für diverse andere B-Vitamine Empfehlungen zu Höchstmengen in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln erarbeitet hat.5
Wann sollte man Riboflavin als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Riboflavin gilt zwar auch in hohen Dosen als unbedenklich. Die meisten Menschen nehmen jedoch mit der normalen Ernährung bereits genug auf, um ihren Tagesbedarf zu decken. Für sie hätte der Griff zu einem Vitamin-B2-Präparat keine Vorteile.
Bei Angehörigen von Risikogruppen sieht das hingegen anders aus. Ihnen kann die zusätzliche Einnahme dabei helfen, einen erhöhten Bedarf zu decken bzw. einen bereits bestehenden Mangel auszugleichen.
Wichtig zu wissen
Sind Sie nicht vom Fach und haben Beschwerden, bestimmte Erkrankungen oder vermuten Mangelerscheinungen? Dann suchen Sie bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.
- 1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Empfohlene Riboflavinzufuhr (Stand: 2015). URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/ (zuletzt aufgerufen am: 26.09.2024).
- 2 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Empfohlene Riboflavinzufuhr (Stand: 2015). URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/ (zuletzt aufgerufen am: 04.10.2024)
- 3 Max Rubner-Institut: Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II (Veröffentlichung: 2008). URL: https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf (zuletzt aufgerufen am: 26.09.2024).
- 4 European Food Safety Authority: Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (Veröffentlichung: 2024). URL: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf (zuletzt aufgerufen am: 26.09.2024).
- 5 Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengen für Vitamin B1, Vitamin B2 und Pantothensäure in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (Veröffentlichung: 2021). URL: https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-b1-vitamin-b2-und-pantothensaeure-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf (zuletzt aufgerufen am: 26.09.2024).
