Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin. Da der Körper es nicht selbst bilden kann, ist die regelmäßige Zufuhr mit der Ernährung wichtig. Ein Mangel kann ernste Folgen für die Gesundheit haben. Gesunde Menschen können ihren Vitamin-B6-Bedarf mit den richtigen Lebensmitteln problemlos decken. Die zusätzliche Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel ist in bestimmten Situationen dennoch sinnvoll.
Vitamin B6 in Lebensmitteln auf einen Blick
- Vitamin B6 ist in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
- Besonders reich an Pyridoxin sind z.B. Rinderleber, Sojabohnen, Sesam und Lachs.
- Die meisten Menschen können ihren B6-Bedarf gut mit einer ausgewogenen Ernährung decken.
- Beschränkt sich die Zufuhr auf normale Lebensmittel, ist eine Überdosierung so gut wie unmöglich.
- Ein bestehender Mangel kann den Griff zu einem Vitamin-B6-Präparat notwendig machen.
Wofür ist Vitamin B6 wichtig?
Das auch als Pyridoxin bekannte Vitamin B6 hat im Körper verschiedene Funktionen. Der essenzielle Nährstoff ist unter anderem wichtig für den Stoffwechsel, das Immunsystem und die Bildung roter Blutkörperchen.
Außerdem trägt es z.B. auch bei zu:
- einer normalen Funktion des Nervensystems,
- einer normalen psychischen Funktion und
- zur Regulierung von Hormonen.
Wie macht sich ein Vitamin-B6-Mangel bemerkbar?
Wird der Körper über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend mit Vitamin B6 versorgt, führt das insbesondere zu Anämie (Blutarmut) und Störungen der Nervenfunktion. Die Unterversorgung kann sich mit zahlreichen Mangelerscheinungen bemerkbar machen.
Zu den möglichen Symptomen zählen unter anderem:
- Entzündungen im Mund
- Ausschlag im Gesicht
- Infektanfälligkeit
- Verdauungsprobleme
- Müdigkeit
- Reizbarkeit
- Verwirrtheit
Ursachen und Behandlung eines Vitamin-B6-Mangels
Ein Vitamin-B6-Mangel kann verschiedene Ursachen haben. Neben Unterernährung zählen diverse Krankheiten und die Einnahme bestimmter Medikamente zu den Risikofaktoren. Der Mangel lässt sich normalerweise gut mit einem passend dosierten Vitamin-B6-Präparat beseitigen. Je nach Auslöser können gegebenenfalls weitere Maßnahmen notwendig sein, um eine eventuell bestehende Grunderkrankung zu behandeln.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B6?
Wie viel Vitamin B6 man braucht, hängt vorwiegend vom Alter und vom Geschlecht ab.
- Laut den Referenzwerten der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) benötigen Erwachsene zwischen 1,4 und 1,6 Milligramm pro Tag.
- Der Bedarf von Frauen ist normalerweise niedriger als der von Männern. Er steigt jedoch während der Schwangerschaft und Stillzeit auf bis zu 1,8 Milligramm.1
Wo ist am meisten Vitamin B6 enthalten?
Vitamin B6 findet sich sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln.
- Tierprodukte mit einem besonders hohen Gehalt sind neben Rinderleber primär einige Fische und Meeresfrüchte wie Sardinen, Lachs und Hummer.
- Zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit dem meisten Vitamin B6 zählen z.B. Sojabohnen, Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Sesam.

Welches Obst und Gemüse hat Vitamin B6?
So gut wie jedes Obst und Gemüse enthält Vitamin B6. Die Menge ist zwar oftmals sehr gering. Dennoch sind beispielsweise Bananen sowie Brokkoli, Karotten und Rosenkohl hervorragende Quellen für das wichtige Vitamin.
Haben Haferflocken viel B6?
Haferflocken enthalten bekanntlich viele wertvolle Nährstoffe. Ihr B6-Gehalt ist mit 0,16 Milligramm pro 100 Gramm jedoch recht überschaubar. Gleichwohl eignen sie sich natürlich gut als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Enthalten Milchprodukte Vitamin B6?
Der B6-Gehalt von Milchprodukten ist nicht besonders hoch. 100 Milliliter Vollmilch bringen es beispielsweise gerade einmal auf 0,05 Milligramm. Manche Käsesorten enthalten zwar etwas mehr. Zu einer ausreichenden Versorgung tragen sie jedoch nicht nennenswert bei.
Tabelle mit ausgewählten Vitamin-B6-reichen Lebensmitteln (mg pro 100 g)
Der B6-Gehalt von Milchprodukten ist nicht besonders hoch. 100 Milliliter Vollmilch bringen es beispielsweise gerade einmal auf 0,05 Milligramm. Manche Käsesorten enthalten zwar etwas mehr. Zu einer ausreichenden Versorgung tragen sie jedoch nicht nennenswert bei.
Fleisch und Fisch | |
Gans | 0,58 |
Hühnerfleisch | 0,5 |
Hummer | 1,18 |
Lachs | 0,98 |
Makrele | 0,63 |
Rinderleber | 0,96 |
Rindfleisch | 0,5 |
Sardine | 0,97 |
Obst und Gemüse | |
Wirsing | 0,2 |
Bananen | 0,37 |
Brokkoli | 0,28 |
Feldsalat | 0,25 |
Grünkohl | 0,25 |
Karotten | 0,3 |
Paprika | 0,27 |
Rosenkohl | 0,3 |
Hülsenfrüchte und Getreide | |
Erdnüsse | 0,44 |
Haferflocken | 0,16 |
Kichererbsen | 0,54 |
Linsen | 0,6 |
Naturreis | 0,28 |
Sojabohnen | 1 |
Weiße Bohnen | 0,41 |
Weizenkleie | 0,73 |
Nüsse und Samen | |
Cashewkerne | 0,25 |
Haselnüsse | 0,31 |
Leinsamen | 0,43 |
Paranüsse | 0,24 |
Sesam | 0,79 |
Sonnenblumenkerne | 0,6 |
Walnüsse | 0,87 |
Wie lässt sich der Vitamin-B6-Bedarf mit der Ernährung decken?
Mit einer ausgewogenen Ernährung stellt es unter normalen Umständen kein Problem dar, den empfohlenen Tagesbedarf zu erreichen. Das gilt auch für Veganer und Vegetarier, die auf zahlreiche pflanzliche Lieferanten für Pyridoxin zurückgreifen können.
Um den Bedarf mit der Ernährung zu decken, reichen z.B.:
- 200 Gramm Rindfleisch mit 200 Gramm Rosenkohl,
- 100 Gramm Lachs mit 200 Gramm Feldsalat oder
- 100 Gramm Sojabohnen und zwei Bananen.
Was ist bei der Lagerung und Zubereitung wichtig?
Der Vitamin-B6-Gehalt von Lebensmitteln kann unter anderem durch eine lange Lagerung deutlich abnehmen. Um den Verlust möglichst gering zu halten, sollte man die Nahrungsmittel trocken und lichtgeschützt lagern und zeitnah verbrauchen. Zudem sollte man sie möglichst kurz und schonend garen, damit nicht zu viel des wasserlöslichen Vitamins durch das Erhitzen zerstört wird oder in das Kochwasser übergeht.
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Hat zu viel Vitamin B6 Nebenwirkungen?
Wenn man Vitamin B6 nur mit der Nahrung aufnimmt, sind Nebenwirkungen durch eine Überversorgung praktisch ausgeschlossen. Die regelmäßige Einnahme eines hochdosierten Vitamin-B6-Präparats kann hingegen Probleme verursachen. Auf Dauer kann die Überdosierung vor allem zu Nervenstörungen führen.
Mögliche Symptome einer Überversorgung sind z.B.:
- taube Arme und Beine,
- Lähmungserscheinungen,
- Sonnenlichtempfindlichkeit,
- Muskelschwäche und
Wie lassen sich Nebenwirkungen vermeiden?
Um die mit einer Überdosierung verbundenen Nebenwirkungen zu vermeiden, sollte man die Empfehlungen zur maximalen Tagesdosis berücksichtigen.
- Laut der für Lebensmittelsicherheit in der EU zuständigen Behörde EFSA sind bis zu 12 Milligramm pro Tag für gesunde Erwachsene unbedenklich.2
- Das deutsche BFR (Bundesinstitut für Risikobewertung) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 0,9 Milligramm pro Tagesdosis.3
Wer benötigt ein Vitamin-B6-Präparat?
Gesunde Menschen können ausreichend Vitamin B6 aufnehmen, wenn sie sich ausgewogen ernähren. Obwohl laut der nationalen Verzehrsstudie II mehr als jeder zehnte Erwachsene seinen Tagesbedarf nicht erreicht, ist ein Nahrungsergänzungsmittel in vielen Fällen nicht notwendig.4 Bei Angehörigen einer Risikogruppe sieht das oft anders aus. Für sie kann der Griff zu einem Vitamin-B6-Präparat Sinn ergeben, um einen zusätzlichen Bedarf zu decken oder einen bereits bestehenden Mangel auszugleichen.
Wichtig zu wissen
Sind Sie nicht vom Fach und haben Beschwerden, bestimmte Erkrankungen oder vermuten Mangelerscheinungen? Dann suchen Sie bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.
- 1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Empfohlene Vitamin-B6-Zufuhr (Stand: 2019). URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b6/ (zuletzt aufgerufen am: 24.09.2024).
- 2 European Food Safety Authority: Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (Veröffentlichung: Juni 2024). URL: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf (zuletzt aufgerufen am: 24.09.2024).
- 3 Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Vitamin B6 in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (Veröffentlichung: 22.02.2024). URL: https://www.bfr.bund.de/cm/343/aktualisierung-2024-hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-b6-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf (zuletzt aufgerufen am: 24.09.2024).
- 4 Max Rubner-Institut: Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II (Veröffentlichung: 2008). URL: https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf (zuletzt aufgerufen am: 24.09.2024).