Vitamin C ist ein essenzieller Nährstoff. Der Körper kann es nicht selbst bilden. Deshalb ist er auf die regelmäßige Zufuhr mit der Ernährung angewiesen. Meist reicht das aus, um den Bedarf zu decken. In manchen Situationen kann auch die zusätzliche Einnahme von Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.
Vitamin-C-Tagesbedarf auf einen Blick
- Wie viel Vitamin C man benötigt, hängt insbesondere vom Alter, vom Geschlecht und vom Lebensstil ab.
- Erwachsene Frauen benötigen 95 mg und erwachsene Männer 110 mg Vitamin C pro Tag.
- Der tägliche Bedarf ist unter anderem bei Menschen mit bestimmten Krankheiten, Schwangeren und Leistungssportlern erhöht.
- Gesunde Menschen können eine bedarfsgerechte Versorgung gewährleisten, indem sie regelmäßig Obst und Gemüse verzehren.
- Risikogruppen und Menschen mit einem bestehenden Mangel benötigen gegebenenfalls ein Vitamin-C-Präparat.
Wie hoch ist der Vitamin-C-Bedarf?
Wie viel Vitamin C man braucht, hängt vor allem vom Alter und vom Geschlecht ab. Außerdem spielen auch die Lebensumstände für die Höhe des Ascorbinsäurebedarfs eine Rolle.
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) hat für den Vitamin-C-Tagesbedarf folgende Referenzwerte festgelegt:
- 95 mg für erwachsene Frauen
- 110 mg für erwachsene Männer
- 20 bis 65 mg für Babys und Kinder bis 13 Jahre
- 85 mg für Jugendliche zwischen 13 und 15 Jahren
- 90 mg für weibliche Jugendliche zwischen 15 und 19 Jahren
- 105 mg für männliche Jugendliche zwischen 15 und 19 Jahren1
Wer hat einen erhöhten Tagesbedarf an Vitamin C?
In bestimmten Situationen kann der Bedarf an Vitamin C erhöht sein. Das ist z.B. bei schwangeren und stillenden Frauen sowie bei Rauchern der Fall.
- Männliche Raucher haben laut den Referenzwerten der DGE einen täglichen Ascorbinsäurebedarf von 155 mg, wohingegen weibliche Raucher pro Tag 135 mg benötigen.
- Schwangeren Frauen wird ab dem vierten Schwangerschaftsmonat eine tägliche Zufuhr von 105 mg empfohlen, während der Tagesbedarf in der Stillzeit sogar auf 125 mg ansteigt.2
Weitere Ursachen für einen erhöhten Bedarf
Rauchen und Schwangerschaften sind nicht die einzigen möglichen Ursachen für einen erhöhten Bedarf. Weitere Gründe sind z.B.:
- Leistungssport
- Schwere körperliche Arbeit
- Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes
- Entzündungskrankheiten
- Hohes Fieber
- Alkoholmissbrauch
- Bestimmte Medikamente
- Hormonelle Verhütungsmittel
Welche Funktion hat Vitamin C im Körper?
Vitamin C hat im Körper viele Funktionen. Es ist unter anderem unverzichtbar für die Bildung von Kollagen. Deshalb ist es z.B. für die Blutgefäße, die Knochen, das Bindegewebe und die Zähne wichtig, den Bedarf zu decken.
Davon abgesehen trägt das Vitamin beispielsweise auch bei zu:
- einer normalen Funktion des Immunsystems,
- einer normalen Funktion des Nervensystems
- einer normalen Funktion der Psyche,
- einem normalen Energiestoffwechsel und
- zum Schutz der Zellen vor freien Radikalen.
Was passiert bei einem Vitamin-C-Mangel?
Wenn man den täglichen Vitamin-C-Bedarf nicht deckt, kommt es mit der Zeit zu einem Mangel. Dieser kann sich mit verschiedenen unspezifischen Mangelerscheinungen äußern. Zu den möglichen Symptomen gehören z.B. Müdigkeit und Schwäche.
Ein schwerer Vitamin-C-Mangel führt zu Skorbut. Die Erkrankung hat schwerwiegende Folgen für die Gesundheit und kann ohne Gegenmaßnahmen sogar zum Tod führen. Um Skorbut zu behandeln, kommen hochdosierte Vitamin-C-Präparate zum Einsatz.
Die Krankheit kann sich unter anderem durch folgende Symptome bemerkbar machen:
- Störungen der Wundheilung
- Blutungen und Entzündungen des Zahnfleischs
- Einblutungen in den Schleimhäuten und der Haut
- Trockene Haare
- Trockene Haut
- Durchfall
- Fieber
Schwerer Vitamin-C-Mangel bei Kleinkindern
Bei Kleinkindern führt ein schwerer Vitamin-C-Mangel nicht zu Skorbut, sondern zur Moeller-Barlow-Krankheit. Neben den bereits genannten Symptomen hat die Erkrankung bei ihnen auch schwerwiegende Wachstumsstörungen zur Folge.
Wie kommt es zu einem Mangel?
Ein rein ernährungsbedingter Mangel ist in industrialisierten Ländern wie Deutschland und Österreich selten. Meist lässt er sich auf Krankheiten zurückführen, die den Bedarf erhöhen, indem sie z.B. die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin C?
Vitamin C findet sich praktisch nur in pflanzlichen Lebensmitteln. Gute Lieferanten für das wasserlösliche Vitamin sind zahlreiche Gemüsesorten, manche Kräuter und frisches Obst wie Zitrusfrüchte. Tierische Lebensmittel enthalten so gut wie keine Ascorbinsäure und tragen somit auch nicht zur Deckung des Bedarfs bei.
Beispiele für Lebensmittel mit viel Vitamin C (Milligramm pro 100 Gramm)
Ein rein ernährungsbedingter Mangel ist in industrialisierten Ländern wie Deutschland und Österreich selten. Meist lässt er sich auf Krankheiten zurückführen, die den Bedarf erhöhen, indem sie z.B. die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen.
Sanddornbeeren 450
Schwarze Johannisbeeren 189
Paprika 139.5
Petersilie 133
Brokkoli 115
Grünkohl 105
Blumenkohl 71
Kiwi 71
Spinat 51.5
Apfelsinen 47
Hagebutten 1.25
Hinweis: Der genaue Vitamin-C-Gehalt kann unter anderem je nach Erntezeitpunkt variieren.
Vitamin C als Zusatzstoff
Aufgrund seiner antioxidativen Wirkung kommt Vitamin C in verarbeiteten Produkten wie Fleisch- und Wurstwaren als Zusatzstoff zum Einsatz.
Wie lässt sich der Tagesbedarf mit der Ernährung decken?
Wenn täglich Gemüse und Obst auf dem Teller landen, stellt eine bedarfsgerechte Versorgung normalerweise kein Problem dar. Um den Bedarf zu decken, reichen z.B. schon:
- 100 g Paprika,
- 50 bis 60 g schwarze Johannisbeeren,
- 200 g Spinat oder
- zwei Kiwis.
Was sollte man bei der Lagerung sowie der Zubereitung beachten?
Der Vitamin-C-Gehalt von Lebensmitteln kann beim Lagern und beim Kochen abnehmen. Um den Verlust möglichst gering zu halten, sollte man Obst und Gemüse daher stets zeitnah aufbrauchen und Gemüse nur kurz dünsten.
Kann man zu viel Vitamin C aufnehmen?
Beschränkt sich die Zufuhr auf die normale Ernährung, ist eine Überdosierung praktisch unmöglich. Bei hochdosierten Vitamin-C-Präparaten kann das anders aussehen. Nimmt man durch diese ein Vielfaches des normalen Bedarfs ein, kann es manchmal zu leichten Nebenwirkungen kommen.
Was bewirkt hochdosiertes Vitamin C im Körper?
Der Körper kann das wasserlösliche Vitamin C nicht speichern. Zudem hat es eine geringe Halbwertszeit. Überschüssige Mengen werden mit dem Urin ausgeschieden. Ab einer Dosis von drei bis vier Gramm können allerdings Verdauungsbeschwerden wie Durchfall und Blähungen auftreten.3
Ist 1.000 mg Vitamin C zu viel?
Eine Dosis von 1.000 Milligramm Vitamin C gilt im Allgemeinen nicht als schädlich.4 Gesunde Menschen können diese Menge in der Regel ohne Bedenken aufnehmen, auch wenn das für sie mit keinen Vorteilen verbunden ist. Vorsicht ist jedoch bei Menschen mit Hämochromatose angesagt. Diese sollten eine tägliche Dosis von 500 Milligramm nicht überschreiten, da Vitamin C die Aufnahme von Eisen fördert.5
Wie viel Vitamin C maximal am Tag?
- Da Vitamin C eine geringe Toxizität besitzt und die Datenlage nicht ausreicht, hat die für Lebensmittelsicherheit in der Europäischen Union zuständige EFSA bislang keine maximale Tagesdosis festgelegt.6
- Das deutsche BFR (Bundesinstitut für Risikobewertung) empfiehlt für Vitamin C in Nahrungsergänzungsmitteln maximal 250 Milligramm pro Tagesdosis sowie für angereicherte Lebensmittel 60 Milligramm pro 100 Gramm und für Getränke 16 Milligramm pro 100 Milliliter.7
Wann ist die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten sinnvoll?
Die meisten Menschen können ihren Tagesbedarf an Vitamin C mit der normalen Ernährung decken. Die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel ist nur sinnvoll, wenn tatsächlich ein zusätzlicher Bedarf besteht oder ein Mangel vorliegt. Das kann z.B. bei Leistungssportlern oder Menschen mit bestimmten Erkrankungen der Fall sein. Allerdings sollte man auch dann nicht zu irgendeinem Vitamin-C-Präparat greifen, sondern ein Produkt wählen, das die enthaltene Ascorbinsäure langsam freisetzt. Auf diese Weise ist gewährleistet, das der Körper möglichst viel davon auch tatsächlich nutzen kann.
Wichtig zu wissen
Sind Sie nicht vom Fach und haben Beschwerden, bestimmte Erkrankungen oder vermuten Mangelerscheinungen? Dann suchen Sie bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.
- 1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Empfohlene Vitamin-C-Zufuhr (Stand: 2015). URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/ (zuletzt aufgerufen am: 19.09.2024
- 2 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Empfohlene Vitamin-C-Zufuhr (Stand: 2015). URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/ (zuletzt aufgerufen am: 19.09.2024).
- 3 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C (Stand: 2015). URL: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-c/ (zuletzt aufgerufen am: 19.09.2024).
- 4 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C (Stand: 2015). URL: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-c/ (zuletzt aufgerufen am: 19.09.2024).
- 5 Uniklinikum Würzburg: Hämochromatose. URL: https://www.ukw.de/medizinische-klinik-ii/hepatologie/schwerpunkte/chronische-lebererkrankungen/haemochromatose/ (zuletzt aufgerufen am: 19.09.2024).
- 6 European Food Safety Authority: Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (Stand: Juni 2024). URL: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf (zuletzt aufgerufen am: 19.09.2024).
- 7 Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Vitamin C in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (Veröffentlichung: 2021). URL: https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-c-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf (zuletzt aufgerufen am: 19.09.2024).
