Bei Vitamin D handelt es sich um die Bezeichnung für mehrere fettlösliche Vitamine. Die wichtigste Form ist Vitamin D3 bzw. Cholecalciferol. Vitamin D trägt unter anderem zur Knochenmineralisierung und zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Der Körper kann es selbst bilden, wenn ihm Sonnenlicht zur Verfügung steht. Reicht die körpereigene Synthese nicht aus, kann zur Vermeidung eines Mangels die Einnahme eines passend dosierten Vitamin-D-Präparats notwendig sein.
Vitamin D3 auf einen Blick
- Vitamin D ist die Bezeichnung für eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, von denen Vitamin D3 am wichtigsten ist.
- Vitamin D trägt z.B. entscheidend zur Mineralisierung der Knochen und Zähne sowie zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.
- Der Körper kann Vitamin D3 selbst bilden, wenn ihm genug UV-B-Strahlung der Sonne zur Verfügung steht.
- Bleibt die körpereigene Synthese aus, haben alle Menschen ab einem Jahr laut DGE einen Tagesbedarf von 20 Mikrogramm.
- Sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss an Vitamin D kann ernste Folgen für die Gesundheit haben.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein Sammelbegriff für eine Gruppe von fettlöslichen Verbindungen. Obwohl man sie als Vitamine bezeichnet, handelt es sich bei ihnen eigentlich um Prohormone. Denn der Körper nutzt sie, um aus ihnen das Hormon Calcifediol zu bilden.
Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D und D3?
gibt verschiedene Formen von Vitamin D. Man unterscheidet zwischen Vitamin D2 und Vitamin D3. Das auch als Ergocalciferol bekannte D2 wird von Pflanzen gebildet. Vitamin D2 (Ergocalciferol) muss in der Leber in 25-Hydroxyvitamin D und anschließend in der Niere in die aktive Form 1,25-Dihydroxyvitamin D umgewandelt werden.
Vitamin D3 wird auch als Cholecalciferol bezeichnet. Es handelt sich dabei um die Form des Vitamins, die von Menschen und Tieren gebildet wird. Cholecalciferol ist wirksamer als Ergocalciferol und daher üblicherweise auch in Vitamin-D-Präparaten enthalten.
Wofür ist Vitamin D3 gut?
Vitamin D bzw. Vitamin D3 hat im Körper verschiedene wichtige Funktionen. Das fettlösliche Vitamin ist unter anderem wichtig für die Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor sowie für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne.
Außerdem trägt Vitamin D beispielsweise auch bei zu:
- einem normalen Calciumspiegel im Blut,
- einer normalen Funktion des Immunsystems und
- einer normalen Muskelfunktion.
Schützt Vitamin D vor Krankheiten?
Vitamin D wird bisweilen nachgesagt, dass es vor zahlreichen Erkrankungen schützen soll. Neben Diabetes gehören dazu z.B. auch Multiple Sklerose und Krebs. Bei solchen Aussagen ist jedoch Vorsicht angebracht, da sie bislang nicht wissenschaftlich belegt sind.
Wie funktioniert die Vitamin-D-Versorgung?
Im Gegensatz zu den meisten anderen Nährstoffen, kann der Körper Vitamin D3 sehr gut selbst bilden. Zu diesem Zweck wandelt er Cholesterin in Provitamin D3 um. Aus dem Provitamin D3 wird in der Haut mit UV-B-Strahlen dann Prävitamin D3 und zu guter Letzt Vitamin D3 gebildet.
Zusätzlich zur körpereigenen Synthese nimmt man auch etwas Vitamin D mit der Ernährung auf. Hinsichtlich einer bedarfsgerechten Versorgung spielt das aber nur eine untergeordnete Rolle. Insgesamt tragen Vitamin-D-haltige Lebensmittel nur ungefähr 10 bis 20 Prozent zur Deckung des Bedarfs bei.
Wo steckt viel Vitamin D drin?
Die meisten Lebensmittel enthalten keine nennenswerten Mengen an Vitamin D. Deshalb ist es so gut wie unmöglich, den Tagesbedarf nur mit der Ernährung zu decken. Zu den wenigen Ausnahmen zählen neben Lebertran einige fettreiche Fische und Meeresfrüchte. Leber, Eier und manche Milchprodukte enthalten zumindest etwas Vitamin D.
Pflanzliche Lebensmittel eignen sich in der Regel nicht als Lieferant für das fettlösliche Vitamin. Sie weisen nicht nur einen niedrigen Vitamin-D-Gehalt auf. Davon abgesehen enthalten sie auch nur Vitamin D2, das im Körper des Menschen weniger wirksam als Vitamin D3 ist.
Beispiele für Vitamin-D-haltige Lebensmittel (µg pro 100 g)
- Aal 20
- Austern 8
- Eier 2,9
- Emmentaler 1,1
- Gouda 1,3
- Hering 25
- Hühnerleber 1,3
- Lachs 16,3
- Rinderleber 1,7
- Sardinen 11
Wie viel Vitamin D sollte man täglich zu sich nehmen?
Wenn der Körper kein Vitamin D bildet, ist er auf die Zufuhr von außen angewiesen. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gibt den Tagesbedarf für diesen Fall mit 20 Mikrogramm an, was 800 I.E (internationale Einheiten) entspricht. Der Wert gilt für alle Menschen ab einem Alter von einem Jahr. Säuglinge haben laut den Schätzwerten der DGE einen täglichen Bedarf von 10 Mikrogramm. Das entspricht der üblichen Dosis, die sie im Rahmen der Rachitisprophylaxe erhalten.1
Welche Ursachen hat ein Vitamin-D-Mangel?
Da der Körper für die Bildung von Vitamin D3 auf die Sonne angewiesen ist, entsteht ein Mangel hauptsächlich durch zu wenig Sonnenlicht. In Nord- und Mitteleuropa scheint die Sonne aufgrund der klimatischen Bedingungen vor allem im Winter oft nicht genug, um eine ausreichende körpereigene Synthese zu gewährleisten.
Ein zusätzliches Problem stellt in diesem Zusammenhang der Umstand dar, dass heutzutage der Großteil der Menschen in Innenräumen wie Büros oder Fabriken arbeitet. Dadurch sind sie mitunter auch in den Sommermonaten nur sporadisch der Sonne ausgesetzt.
Risikogruppen für einen Mangel
Grundsätzlich können alle Menschen einen Mangel an Vitamin D entwickeln. Folgende Bevölkerungsgruppen haben jedoch ein erhöhtes Risiko dafür:
- Menschen, die an chronischen Erkrankungen des Verdauungssystems, der Leber oder der Nieren leiden
- Menschen, bei denen der Vitamin-D-Stoffwechsel durch die Behandlung mit bestimmten Medikamenten beeinträchtigt ist
- Dunkelhäutige Menschen, da bei ihnen die Haut weniger UV-Strahlung durchlässt
- Senioren, da sie oft mehr Zeit in Innenräumen verbringen und die körpereigene Synthese bei ihnen eingeschränkt ist
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Wie wirkt sich Vitamin-D3-Mangel aus?
Wird der Körper nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt, leiden darunter unter anderem die Knochengesundheit, die Abwehrkräfte und die Funktion der Muskulatur. Dies kann sich mit einer Reihe von Mangelerscheinungen bemerkbar machen und auf Dauer ernste Folgen für die Gesundheit haben.
Symptome eines Mangels an Vitamin D
Je nach Dauer und Schwere kann sich ein Vitamin-D-Mangel beispielsweise mit folgenden Symptomen äußern:
- Muskelschwäche
- Muskelkrämpfe
- Erhöhte Infektanfälligkeit
- Haarausfall
- Migräne
Langfristige Folgen eines Mangels an Vitamin D
Zu den Folgen eines dauerhaften Mangels gehört insbesondere eine nachlassende Knochendichte. Wirkt man der Unterversorgung nicht entgegen, steigt das Risiko für Knochenbrüche und Krankheiten wie Osteoporose oder Osteomalazie.
Kinder können bei einem schweren Mangel an Rachitis erkranken. Die Krankheit führt bei ihnen unter anderem zu einer gestörten Mineralisierung und einer Verformung der Knochen. Um das zu vermeiden, ist bei Säuglingen die tägliche Gabe eines Vitamin-D-Präparats üblich.
Wie lässt sich ein Vitamin-D-Mangel beheben?
Ein bestehender Mangel lässt sich auf zwei verschiedene Arten beheben.
- Zumindest in den wärmeren und vor allem sonnigeren Monaten des Jahres können regelmäßige Aufenthalte im Freien die körpereigene Bildung von Vitamin D fördern. Dabei ist es natürlich wichtig den jeweiligen Hauttyp zu beachten und Sonnenbrand durch zu langes Sonnen zu vermeiden.
- Ein passend dosiertes Nahrungsergänzungsmittel sorgt unabhängig von der Jahreszeit schnell und zuverlässig für eine Normalisierung des Vitamin-D-Spiegels. Sehr hoch dosierte Präparate sind zu diesem Zweck meist nicht notwendig und aufgrund der Risiken nur bedingt zu empfehlen.
Welche Ursachen hat ein Vitamin-D-Überschuss?
Genau wie zu viel kann auch zu wenig Vitamin D der Gesundheit schaden. Zu einer Überversorgung kommt es grundsätzlich nur durch die unkontrollierte Einnahme von hochdosierten Vitamin-D-Präparaten. Der Vitamin-D-Gehalt von Lebensmitteln ist viel zu gering, um Nebenwirkungen zu verursachen. Die körpereigene Synthese wird bei Bedarf einfach eingestellt. Selbst lange Sonnenbäder im Sommer führen somit nicht zu einem Überschuss, auch wenn sie aufgrund der Risiken für die Hautgesundheit natürlich mit Vorsicht bzw. einem passenden Sonnenschutz zu genießen sind.
Was passiert, wenn man zu viel Vitamin D3 nimmt?
Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen wie Vitamin C kann der Körper fettlösliche Vitamine gut speichern. Nimmt man regelmäßig ein hochdosiertes Vitamin-D-Präparat ein, nimmt die Konzentration im Organismus immer weiter zu. Dadurch ist sowohl eine akute Überdosierung als auch ein chronischer Überschuss möglich.
Bei einer Überversorgung mit Vitamin D wird vermehrt Calcium aus der Nahrung aufgenommen. Das kann zu einem Anstieg des Calciumspiegels im Blut und Ablagerungen in Organen führen.
So kann es zu einer Hyperkalzämie kommen. Dieser Zustand ist für die mit der Überdosierung einhergehenden Nebenwirkungen verantwortlich.
Nebenwirkungen durch zu viel Vitamin D
Eine Vitamin-D-Überdosierung kann sich unter anderem mit folgenden Symptomen bemerkbar machen:
- Gewichtsabnahme
- Verstopfung
- Übelkeit und Erbrechen
- Starker Durst und häufiges Urinieren
- Abgeschlagenheit
- Nervosität
- Muskel- und Kopfschmerzen
- Herzrhythmusstörungen
- Bluthochdruck
Langzeitfolgen einer Vitamin-D-Überversorgung
Eine Vitamin-D-Überversorgung kann nicht nur kurzfristige Nebenwirkungen verursachen. Wird sie nicht zeitnah behandelt, kann sie auf Dauer ernste Folgen für die Gesundheit haben.
Mögliche Langzeitfolgen sind z.B.:
- die Bildung von Nierensteinen,
- Nierenschäden bis hin zu Nierenversagen,
- verkalkte Blutgefäße und Organe sowie
- ein erhöhtes Risiko für Osteoporose.
Wie lässt sich ein Vitamin-D-Überschuss beheben?
Treten Symptome einer Überversorgung auf, müssen Betroffene sofort mit der Einnahme ihres Vitamin-D-Präparats aufhören. Mit sinkendem Überschuss im Körper lassen dann auch die Nebenwirkungen wieder nach. Die zusätzliche Behandlung mit Medikamenten ist in der Regel nur bei einer sehr hohen Überdosierung erforderlich.
Wie hoch ist die maximale Tagesdosis?
Die in der Europäischen Union für Lebensmittelsicherheit verantwortliche Behörde EFSA gibt für Vitamin D für Erwachsene eine maximale Tagesdosis von 100 Mikrogramm an. Unter normalen Umständen sollte also auch die regelmäßige Zufuhr des fünffachen Tagesbedarfs keine Probleme verursachen.2
Das deutsche BFR (Bundesinstitut für Risikobewertung) empfiehlt für Vitamin D in Nahrungsergänzungsmitteln eine Höchstmenge von 20 Mikrogramm pro Tagesverzehrempfehlung. Bei angereicherten Lebensmitteln variieren die Empfehlungen je nach Produkt zwischen 1,5 und 10 Mikrogramm pro 100 Gramm.3
Wann sollte man den Vitamin-D-Status bestimmen?
Eine Messung des Vitamin-D-Spiegels im Blut kann in vielen Situationen sinnvoll sein. Sie hilft, einen Mangel oder einen Überschuss zeitnah zu erkennen. Dadurch ist es möglich, frühzeitig Gegenmaßnahmen zu ergreifen und eine bedarfsgerechte Vitamin-D-Versorgung zu gewährleisten.
Um den Vitamin-D-Status zu bestimmen, misst man im Serum die Konzentration von 25-Hydroxyvitamin-D. Das ist eine von der Leber gebildete Vitamin-D-Vorstufe. Die für den Test erforderliche Blutprobe kann entweder in der Arztpraxis oder mit einem entsprechenden Test-Kit auch zu Hause entnommen werden.
Wie sinnvoll ist Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel?
Viele Menschen sind von einer unzureichenden Vitamin-D-Versorgung betroffen. Das zeigt beispielsweise auch die nationale Verzehrsstudie II des Max Rubner-Instituts. Laut den 2008 veröffentlichten Ergebnissen der Studie erreichen in Deutschland 91 Prozent aller Frauen und 82 Prozent aller Männer die empfohlene tägliche Vitamin-D-Zufuhr nicht.4
Ein Nahrungsergänzungsmittel kann dabei helfen, den niedrigen Vitamin-D-Spiegel auszugleichen und Mangelerscheinungen entgegenzuwirken. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, sollte man unbedingt eine bedarfsgerechte Dosierung sicherstellen. Hochdosierte Präparate sind in den meisten Fällen nicht sinnvoll.
Wichtig zu wissen
Sind Sie nicht vom Fach und haben Beschwerden, bestimmte Erkrankungen oder vermuten Mangelerscheinungen? Dann suchen Sie bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.
- 1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Schätzwerte für eine angemessene Vitamin D-Zufuhr bei fehlender endogener Synthese (Stand: 2012). URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/ (zuletzt aufgerufen am: 03.10.2024).kaltungen (zuletzt aufgerufen am: 19.09.2024).
- 2 European Food Safety Authority: Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (Veröffentlichung: Juni 2024). URL: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf (zuletzt aufgerufen am: 03.10.2024).
- 3 Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Vitamin D in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (Veröffentlichung: 2021). URL: https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-d-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf (zuletzt aufgerufen am: 04.10.2024).
- 4 Max Rubner-Institut: Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II (Veröffentlichung: 2008). URL: https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf (zuletzt aufgerufen am: 04.10.2024).
