Bei Zink handelt es sich um einen essenziellen Nährstoff, der im Körper an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Zink trägt unter anderem zur Erhaltung gesunder Haut, Haare und Nägel bei. Die regelmäßige Zufuhr mit der Ernährung ist für die Gesundheit unverzichtbar. In bestimmten Situationen kann ein zusätzliches Zinkpräparat sinnvoll sein, um einem Mangel entgegenzuwirken. 

Was ist Zink? 

Zink zählt zu den Spurenelementen. Es findet sich unter anderem in den Haaren, der Haut, der Leber, den Augen und den Knochen. Der Körper kann Zink weder selbst bilden noch in nennenswerter Menge speichern. Aus diesem Grund muss man ihm das Spurenelement regelmäßig in ausreichender Menge mit der Nahrung zuführen.  

Welche Funktion hat Zink im Körper? 

Zink ist ein wichtiger Bestandteil vieler Enzyme. Dadurch ist das Spurenelement an zahlreichen Prozessen im menschlichen Organismus beteiligt. Zink hilft beispielsweise dabei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Zudem ist es unter anderem wichtig für die normale Erhaltung der Haut, der Nägel und der Haare. 

Weiterhin trägt Zink z.B. auch bei zu: 

• einer normalen Funktion des Immunsystems, 

• einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen, 

• einem normalen Stoffwechsel von Vitamin A, 

• einer normalen DNA-Synthese und 
• einer normalen kognitiven Funktion. 

Hilft Zink bei Erkältungen? 

Zink wird oft zur Vorbeugung und Behandlung von Erkältungen eingesetzt, insbesondere in Kombination mit Vitamin C. Trotz seiner Bedeutung für das Immunsystem ist die Wirkung von Zink gegen Erkältungskrankheiten jedoch nicht zweifelsfrei belegt. 

Eine im Jahr 2024 veröffentlichte Metaanalyse kam zu dem Ergebnis, dass Zink wahrscheinlich keinen nennenswerten Einfluss auf das Erkältungsrisiko hat. Die Erkältungsdauer könnte sich bei einer ausreichend hohen Dosis leicht verkürzen. Allerdings steigt dabei auch das Risiko, dass es zu Nebenwirkungen kommt.¹

Wie hoch ist der Tagesbedarf? 

Der Zinkbedarf wird von mehreren Faktoren beeinflusst. Wie bei den meisten anderen Mikronährstoffen zählen dazu unter anderem das Geschlecht und das Alter. Überdies berücksichtigt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) in ihren Referenzwerten bei erwachsenen Menschen auch die Phytatzufuhr. 

Folgende Mengen werden für die Zinkzufuhr empfohlen: 

• Säuglinge haben laut DGE einen Tagesbedarf von 1,5 bis 2,5 Milligramm. 

• Kinder zwischen 1 und 10 Jahren benötigen pro Tag 3 bis 6 Milligramm. 

• Weibliche Kinder und Jugendliche zwischen 10 und 19 Jahren haben einen täglichen Zinkbedarf von 8 bis 11 Milligramm. 

• Männliche Kinder und Jugendliche zwischen 10 und 19 Jahren haben mit 9 bis 14 Milligramm einen etwas höheren Bedarf. 

• Erwachsene Frauen benötigen bei niedriger 7, bei mittlerer 8 und bei hoher Phytatzufuhr 10 Milligramm täglich. 

• Erwachsene Männer benötigen bei niedriger 11, bei mittlerer 14 und bei hoher Phytatzufuhr 16 Milligramm am Tag. 
• In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Zinkbedarf von Frauen erhöht und kann auf bis zu 11 mg (bei niedriger Phytatzufuhr) bzw. 14 mg (bei hoher Phytatzufuhr) pro Tag ansteigen.² 

Warum beeinflusst Phytat den Zinkbedarf? 

Phytat ist das Salz der Phytinsäure. Es kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor und kann Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Zink binden, wodurch ihre Aufnahme im Darm verringert wird. Durch diese Eigenschaft kann es auch Zink aus der Nahrung im Magen und im Darm binden. Das hat zur Folge, dass der Körper das Spurenelement nicht aufnehmen kann. Bei einer hohen Phytatzufuhr kann die Zinkaufnahme um bis zu 45 % reduziert sein im Vergleich zu einer niedrigen Phytatzufuhr.³ 

Wie lässt sich die Phytatzufuhr abschätzen? 

Die Zufuhr hängt von den Ernährungsgewohnheiten ab. 

• Phytat ist vorwiegend in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten enthalten. Allerdings kann der Phytatgehalt durch bestimmte Zubereitungsmethoden wie Fermentierung, Keimung oder Einweichen reduziert werden. 

• Die Phytatzufuhr gilt als hoch, wenn die Ernährung überwiegend aus Hülsenfrüchten, unfermentierten Vollkornprodukten und wenig tierischem Protein besteht. 

• Wer sich vollwertig ernährt und neben phytathaltigen Lebensmitteln auch regelmäßig Fleisch und Fisch verzehrt, kann von einer mittleren Zufuhr ausgehen. 
• Der hauptsächliche Verzehr von tierischen Proteinquellen in Kombination mit einem weitgehenden Verzicht auf Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sorgt für eine niedrige Phytatzufuhr.⁴

Wie wird der Körper mit Zink versorgt? 

Wie andere Mineralstoffe und Spurenelemente kann der Körper auch Zink nicht selbst bilden. Um eine bedarfsgerechte Versorgung zu gewährleisten, muss es daher regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden.