Vitamin B12 ist ein essenzieller Nährstoff. Es zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und wird auch als Cobalamin bezeichnet. Im Körper des Menschen ist es unter anderem wichtig für die Nervenfunktion und die Blutbildung. Für eine bedarfsgerechte Versorgung ist es unverzichtbar, regelmäßig Vitamin-B12-haltige Lebensmittel zu verzehren. Wie gut das gelingt, hängt vor allem von den individuellen Ernährungsgewohnheiten ab.
Inhaltsverzeichnis
Vitamin B12 in Lebensmitteln auf einen Blick
- Vitamin B12 findet sich in nennenswerter Menge fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten.
- Da pflanzliche Kost so gut wie kein Vitamin B12 enthält, sind Veganer auf ein passend dosiertes Nahrungsergänzungsmittel angewiesen.
- Gesunde Menschen können ihren Bedarf problemlos durch den regelmäßigen Verzehr von tierischen Produkten decken.
- Fehlt dem Körper Vitamin B12, führt das auf Dauer unter anderem zu Schäden am Nervensystem und Blutarmut.
- Um einen bestehenden Mangel frühzeitig zu erkennen und zu beseitigen, empfiehlt sich die Messung des Vitamin-B12-Spiegels im Blut.
Hintergründe: Was ist Vitamin B12?
Genau genommen handelt es sich bei Vitamin B12 nicht um ein einziges Vitamin, sondern um einen Sammelbegriff für mehrere chemische Verbindungen mit einer ähnlichen Wirkung. Man bezeichnet diese Substanzen auch als Cobalamine. Wichtige Vertreter der Cobalamine sind z.B. Adenosylcobalamin, Methylcobalamin und Cyanocobalamin. Die beiden Erstgenannten zählen zu den natürlichen Formen des Vitamins. Bei Cyanocobalamin handelt es sich hingegen um synthetisch hergestelltes Vitamin B12, das oft für Nahrungsergänzungsmittel verwendet wird.
Wofür benötigt der Körper Vitamin B12?
Vitamin B12 hat im Körper des Menschen viele wichtige Funktionen. Cobalamine sind unter anderem unverzichtbar, um eine normale Funktion des Nervensystems und eine normale Bildung der roten Blutkörperchen sicherzustellen.
Weiterhin ist Vitamin B12 beispielsweise auch bedeutsam für:
- einen normalen Energiestoffwechsel,
- einen normalen Homocystein-Stoffwechsel,
- eine normale Funktion des Immunsystems,
- eine normale Funktion der Psyche und
- die Zellteilung.
Wie hoch ist der tägliche Vitamin-B12-Bedarf?
Bestimmte Darmbakterien können zwar Vitamin B12 herstellen. Der Körper kann davon jedoch nur eine sehr geringe Menge aufnehmen. Deswegen ist es wichtig, den Bedarf mit der Ernährung zu decken.- Laut den Referenzwerten der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) liegt der Vitamin-B12-Tagesbedarf ab 13 Jahren bei vier Mikrogramm.
- Schwangere und stillende Frauen haben mit 4,5 bzw. 5,5 Mikrogramm einen höheren Bedarf an Vitamin B12.1
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?
Vitamin B12 ist in zahlreichen Tierprodukten enthalten. Gute Lieferanten für das wasserlösliche Vitamin sind Fleisch und Innereien, Fisch und Meeresfrüchte sowie Milchprodukte und Eier. In pflanzlichen Lebensmitteln finden sich hingegen entweder nur sehr geringe Mengen an Vitamin B12 oder Formen davon, die der Körper nicht richtig verwerten kann. Shiitake-Pilze sind in dieser Hinsicht eine der wenigen Ausnahmen. Leider kann ihr Vitamin-B12-Gehalt stark schwanken. Als veganer B12-Lieferant sind Shiitake-Pilze daher ebenfalls nur eingeschränkt geeignet.
Können Veganer ihren B12-Bedarf mit der Ernährung decken?
Da sich in pflanzlicher Kost kaum Vitamin B12 findet, können Veganer ihren Tagesbedarf nicht mit der normalen Ernährung decken. Um einen Mangel und die damit verbundenen Beschwerden zu vermeiden, wird von der DGE bei einer veganen Ernährungsweise die dauerhafte Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats empfohlen.2
Können Vegetarier ihren B12-Bedarf mit der Ernährung decken?
Wer sich vegetarisch ernährt, kann seinen Tagesbedarf grundsätzlich ohne ein zusätzliches Nahrungsergänzungsmittel decken. Geeignete B12-Lieferanten sind in diesem Fall Eier und Milchprodukte. Allerdings enthalten diese Lebensmittel nicht so viel davon wie Fleisch und Fisch. Bei einer vegetarischen Ernährungsweise sollte man daher verstärkt auf eine bedarfsgerechte Versorgung achten.
Tabelle mit ausgewählten Lebensmitteln, die reich an Vitamin B12 sind
Lebensmittel | B12-Gehalt (µg/100 g) |
Fleisch und Innereien | |
Rinderleber | 65 |
Schweineleber | 39 |
Rinderniere | 33 |
Hühnerleber | 25 |
Kaninchen | 10 |
Lammfleisch | 2,6 |
Rindfleisch | 2 |
Schweinefilet | 2 |
Schnitzel | 1 |
Hühnerfleisch | 0,4 |
Fisch und Meeresfrüchte | |
Austern | 14,6 |
Bückling | 9,7 |
Makrele | 9 |
Hering | 8,5 |
Miesmuscheln | 8 |
Forelle | 5 |
Thunfisch | 4,3 |
Rotbarsch | 3,8 |
Seelachs | 3,5 |
Lachs | 3,2 |
Milchprodukte und Eier | |
Camembert | 3,1 |
Gouda | 2,2 |
Edamer | 2,1 |
Mozzarella | 2 |
Eier | 1,9 |
Brie | 1,7 |
Kuhmilch | 1,5 |
Magerquark | 0,9 |
Schafmilch | 0,7 |
Kefir | 0,5 |
Frischkäse | 0,5 |
Wie kann man mit der Ernährung genug Vitamin B12 aufnehmen?
Wenn regelmäßig Tierprodukte auf dem Teller landen, können gesunde Menschen ihren täglichen Bedarf problemlos mit der Ernährung zu sich nehmen.
- 200 Gramm Schweinefilet oder Rindfleisch reichen beispielsweise schon aus, um genug Vitamin B12 für den ganzen Tag aufzunehmen.
- 100 Gramm Hering oder Miesmuscheln entsprechen sogar gut dem Doppelten des von der DGE angegebenen Tagesbedarfs.
- Vegetarier können ihren Bedarf z.B. mit 250 Gramm Magerquark und 150 ml Vollmilch oder mit vier mittelgroßen Eiern decken.
Entwickelt sich trotz des ausreichenden Verzehrs von Vitamin-B12-haltiger Nahrung ein Mangel, liegt das für gewöhnlich an Krankheiten, einem Parasitenbefall oder bestimmten Medikamenten.
Welche Folgen hat ein Vitamin-B12-Mangel?
Die Leber kann rund fünf Milligramm Vitamin B12 speichern. Bis dieser körpereigene Speicher erschöpft ist, vergehen mitunter mehrere Jahre. Dementsprechend lange dauert es, bis sich die ausbleibende Aufnahme mit ersten Symptomen wie Blässe und Müdigkeit äußert. Auf Dauer kann ein Mangel ernste Folgen für die Gesundheit haben.
Mögliche Folgen einer anhaltenden Unterversorgung mit Vitamin B12 sind unter anderem:
- eine Anämie (Blutarmut),
- erhöhte Homocysteinwerte im Blut und
- dauerhafte Nervenschäden.
Darüber hinaus gibt es sogar Hinweise darauf, dass die fehlende Zufuhr langfristig das Demenzrisiko erhöhen kann.3
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Ist eine Vitamin-B12-Überdosierung mit Lebensmitteln möglich?
Beschränkt sich die Zufuhr auf die Ernährung, ist eine Überversorgung mit Vitamin B12 praktisch ausgeschlossen. Das gilt grundsätzlich auch für B12 als hochdosiertes Nahrungsergänzungsmittel. Studienergebnisse liefern jedoch Grund zur Annahme, dass eine Tagesdosis von mehr als 55 Mikrogramm langfristig das Lungenkrebsrisiko erhöhen kann.4 Dennoch hat die in der Europäischen Union für Lebensmittelsicherheit zuständige Behörde EFSA bislang keine maximale Tagesdosis für Vitamin B12 festgelegt.5
Das deutsche BFR (Bundesinstitut für Risikobewertung) empfiehlt hingegen als Höchstmenge:
- für Nahrungsergänzungsmittel 25 µg pro Tagesdosis,
- für angereicherte Lebensmittel sechs µg je 100 Gramm und
- für angereicherte Getränke 1,6 µg je 100 Milliliter.6
Eignen sich Algen als vegane Vitamin-B12-Quelle?
Oft wird Veganern geraten, ihren Vitamin-B12-Bedarf mit Meeresalgen zu decken. Allerdings weisen diese in der Regel einen sehr niedrigen oder stark schwankenden Gehalt an B12 auf. Zudem enthalten sie meist sogenannte Vitamin-B12-Analoga, die im Organismus dieselben Transportmechanismen nutzen. Dadurch kann ihr Verzehr den Mangel sogar verstärken, anstatt ihm entgegenzuwirken.7 Die Süßwasseralge Chlorella ist nach aktuellem Kenntnisstand die einzige Algenart, für die das nicht gilt.
Eignet sich Sauerkraut als Quelle für Vitamin B12?
In fermentierten Produkten wie Sauerkraut können zwar Spuren von Vitamin B12 enthalten sein. Durch die geringe, stark schwankende Menge des Vitamins eignen sie sich jedoch nicht, um eine bedarfsgerechte Versorgung sicherzustellen.
Wie sinnvoll sind mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel?
Wer sich vegan ernähren möchte, kann zur Deckung des täglichen Bedarfs auch zu mit Vitamin B12 angereicherten Produkten greifen. Oftmals genügt ihr Gehalt aber nicht, um eine ausreichende Versorgung zuverlässig zu gewährleisten. Ob sie den zusätzlichen Griff zu einem Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich überflüssig machen, sollte daher im Einzelfall überprüft werden.
Wichtig zu wissen
Sind Sie nicht vom Fach und haben Beschwerden, bestimmte Erkrankungen oder vermuten Mangelerscheinungen? Dann suchen Sie bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.
- 1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Schätzwerte für eine angemessene Vitamin-B12-Zufuhr (letzte Überarbeitung: 2018). URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/?L=0 (zuletzt aufgerufen am: 10.09.2024).
- 2 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12 (letzte Überarbeitung: 2018). URL: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-b12/ (zuletzt aufgerufen am: 17.09.2024).
- 3 Shazia Jatoi, Abdul Hafeez, Syeda Urooj Riaz, Aijaz Ali, Muhammad Ishaq Ghauri and Maham Zehra: Low Vitamin B12 Levels: An Underestimated Cause Of Minimal Cognitive Impairment And Dementia (Veröffentlichung: 13.02.2020). URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7077099/ (zuletzt aufgerufen am: 10.09.2024).
- 4 Theodore M Brasky, Emily White, Chi-Ling Chen: Long-Term, Supplemental, One-Carbon Metabolism-Related Vitamin B Use in Relation to Lung Cancer Risk in the Vitamins and Lifestyle (VITAL) Cohort (Veröffentlichung: 2017). URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28829668/ (zuletzt aufgerufen am: 10.09.2024).
- 5 Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (Veröffentlichung: 2024). URL: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf (zuletzt aufgerufen am: 10.09.2024).
- 6 Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengen für Vitamin B12 in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (Veröffentlichung: 2021). URL: https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-b12-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf (zuletzt aufgerufen am: 10.09.2024).
- 7 F Watanabe, H Katsura, S Takenaka, T Fujita, K Abe, Y Tamura, T Nakatsuka, Y Nakano: Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets (Veröffentlichung: 1999). URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10552882/ (zuletzt aufgerufen am: 10.09.2024).
