Der Konsum von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken ist für viele Menschen ein fester Bestandteil des Alltags. Das liegt vor allem an der anregenden Wirkung des Koffeins. Allerdings kann diese auch ein Nachteil sein und z.B. die Schlafqualität beeinträchtigen. Deshalb ist es beim Genuss dieser Getränke wichtig, die Wirkungsdauer von Koffein zu berücksichtigen und im Idealfall auch individuelle Besonderheiten zu kennen.
Inhaltsverzeichnis
Auf einen Blick: Wie lange hält die Wirkung von Koffein?
- Koffein wird von Pflanzen als Schutz vor Insekten gebildet und ist bei Menschen auf der ganzen Welt als Wachmacher beliebt.
- Koffein wirkt nach etwa 15 bis 30 Minuten und hat normalerweise eine ungefähre Halbwertszeit von drei bis fünf Stunden.
- Je nach Dosis kann Koffein die Schlafqualität selbst dann noch beeinträchtigen, wenn es sechs Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert wird.
- Defekte CYP1A2-Gene führen bei rund 59 Prozent der Bevölkerung dazu, dass Koffein nicht richtig abgebaut werden kann.
- Gesunde Menschen können pro Tag bis zu 400 Milligramm Koffein aufnehmen. Das entspricht etwa 500 Milliliter oder knapp zwei normale Tassen Kaffee.
Was ist Koffein?
Koffein zählt zu den Purinalkaloiden. Die natürlich vorkommende organische Verbindung wird von bestimmten Pflanzen gebildet, um sich vor Insekten zu schützen. Insgesamt findet sich der Wirkstoff in über 60 verschiedenen Pflanzen. Außerdem kann er bei Bedarf auch synthetisch hergestellt werden.
Von Natur aus ist Koffein unter anderem enthalten in:
- Guaraná
- Kaffeebohnen
- Kakaobohnen
- Kolanüssen
- Teeblättern
Welche Wirkung hat Koffein im Körper?
Aus chemischer Sicht ähnelt Koffein dem Nukleosid Adenosin. Dieses organische Molekül fällt als Nebenprodukt beim Austausch von Botenstoffen und Energieverbrauch der Nervenzellen an. Je aktiver die Nervenzellen sind, desto mehr Adenosin entsteht. Es setzt sich auf den Nervenbahnen des Gehirns an bestimmte Rezeptoren. Dadurch erhalten die Nervenzellen das Signal, weniger zu arbeiten. Eine Überlastung des Organismus wird somit verhindert. Führt man dem Körper Koffein zu, blockiert es die Adenosinrezeptoren. Das hat zur Folge, dass die Nervenzellen aktiv bleiben. Der Körper ermüdet scheinbar nicht und das Gehirn kann länger konzentriert arbeiten.
Mögliche Nebenwirkungen bei einer Überdosierung
In moderater Dosis macht Koffein wacher. Zudem verbessert es die körperliche Leistungsfähigkeit sowie die Konzentration. Bei einer Überdosierung kann es aber durchaus auch unerwünschte Nebenwirkungen haben.
Mögliche Folgen einer übermäßigen Koffeinzufuhr sind z.B.:
- Erregbarkeit,
- hoher Blutdruck,
- Herzrasen,
- Nervosität,
- Schlaflosigkeit und
- Schweißausbrüche.
Wie schnell wirkt Koffein?
Oft hat man beim Genuss von Kaffee den Eindruck, dass er bereits während des Trinkens wach macht. Dabei handelt es sich aber um einen reinen Placebo-Effekt. Dennoch nimmt der menschliche Körper oral eingenommenes Koffein sehr schnell auf. Normalerweise dauert es 15 bis 30 Minuten, bis das Koffein im Blut ist und sich seine Wirkung entfaltet. Ihren Höhepunkt erreicht die Wirkung üblicherweise nach ein bis zwei Stunden.
Wie lange hält die Wirkung von Koffein an?
Die Halbwertszeit von Koffein liegt bei drei bis fünf Stunden. Nach dieser Zeitspanne befindet sich noch die Hälfte des im Kaffee enthaltenen Koffeins im Körper. Dementsprechend kann die Wirkung über viele Stunden anhalten. Eine Studie aus dem Jahr 2013 kam beispielsweise zu dem Ergebnis, dass sich eine Koffeindosis von 400 mg sechs Stunden vor dem Schlafengehen erheblich auf den Schlaf auswirken kann. 1Koffein wirkt nicht bei allen Menschen gleich
Zum Teil hält die Wirkung aus verschiedenen Gründen sogar noch deutlich länger als die genannten sechs Stunden an. Schwangere Frauen reagieren beispielsweise besonders sensibel auf Koffein. Die erhöhte Konzentration der Hormone Gestagen und Östrogen hemmt bei ihnen die Bildung der Enzyme, die das Koffein im Körper abbauen. Deshalb kann die Halbwertszeit, und damit die Wirkungsdauer, bei ihnen deutlich länger ausfallen.
Weitere Einflussfaktoren auf die Wirkungsdauer
Neben einer Schwangerschaft können sich unter anderem auch folgende Faktoren auf die Wirkungsdauer von Koffein auswirken:
- Alter
- Körpergewicht
- Lebergesundheit
- Medikamente
- Rauchen
So beeinflussen Gene die Wirkung von Koffein
Die muntermachende Wirkung des im Kaffee enthaltenen Koffeins ist oft durchaus erwünscht. Dennoch handelt es sich dabei letztlich um einen Giftstoff, den der Körper schnell wieder ausscheiden will. Wie gut ihm das gelingt, hängt in hohem Maß von der Genetik ab. Die CYP1A2-Gene sind dafür zuständig, schädliche Substanzen wie Koffein zu erkennen und unschädlich zu machen.
Jeder Mensch hat jeweils ein CYP1A2-Gen von seiner Mutter und seinem Vater geerbt. Funktionieren beide CYP1A2-Gene normal, wird das Koffein sehr schnell neutralisiert und ausgeschieden. Das ist jedoch nur bei 41 Prozent der Bevölkerung der Fall. 44 Prozent der Menschen haben nur ein funktionierendes CYP1A2-Gen. Bei 15 Prozent sind sogar beide Gene defekt.
Kaffee ist nicht für alle Menschen gesund
Bei Menschen mit zwei funktionierenden CYP1A2-Genen hält nicht nur die stimulierende Wirkung kürzer an. Überdies profitieren sie auch besonders stark von den zahlreichen gesunden Inhaltsstoffen, die in ihrer Tasse Kaffee am Morgen enthalten sind.
- Eine Studie aus dem Jahr 2006 fand z.B. heraus, dass der regelmäßige Kaffeekonsum bei ihnen das Risiko für einen Herzinfarkt senken kann. Bei einem oder zwei defekten CYP1A2-Genen kann Kaffee das Herzinfarktrisiko hingegen erhöhen.2
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Wie viel Koffein am Tag?
Laut der in der EU für Lebensmittelsicherheit zuständigen Behörde EFSA gilt für gesunde Erwachsene eine Koffeinzufuhr von:
- bis zu 200 mg (circa 3 mg/kg Körpergewicht) als Einzeldosis und
- bis zu 400 mg (circa 5,7 mg/kg Körpergewicht) über den Tag verteilt
als unbedenklich. Für schwangere und stillende Frauen reduziert sich die Empfehlung zur maximalen Tagesdosis auf 200 mg Koffein. Im Detail hängt das auch vom genetischen Profil ab. Mehr Koffein kann unter Umständen ein Risiko für das Baby darstellen.3
Koffeingehalt in verschiedenen Getränken
| Getränk | Koffeingehalt pro 100 ml |
| Espresso | 110 mg |
| Kaffee | 80 mg |
| Schwarze Schokolade | 50 mg |
| Energy Drink (Red Bull) | 32 mg |
| Cappuccino | 27 mg |
| Schwarzer Tee | 25 mg |
| Milchschokolade | 20 mg |
| Latte Macchiato | 11 mg |
| Grüner Tee | 10 mg |
| Coca-Cola | 9 mg4 |
Wichtig zu wissen: Das tatsächlich enthaltene Koffein hängt bei Naturprodukten wie Kaffee und Tee von Faktoren wie der Sorte und der Zubereitung ab.
Wann sollte man die letzte Tasse Kaffee trinken?
Wann man seinen letzten Kaffee am besten genießen sollte, ist individuell verschieden. Bei den meisten Menschen wirkt das Koffein aber abends längst nicht mehr, wenn sie um 12 Uhr einen Kaffee trinken. Lediglich in Einzelfällen kann es auch dann noch die Schlafqualität beeinflussen. Wer das weiß und dennoch nicht auf das Heißgetränk verzichten möchte, greift am besten zu einem entkoffeinierten Kaffee.
Eignet sich grüner oder schwarzer Tee als Alternative zu Kaffee?
Schwarzer und grüner Tee enthalten weniger Koffein als Kaffee. Zudem gelangt es dank der ebenfalls im Tee enthaltenen Gerbstoffe langsamer in den Körper. Dennoch kann er eine anregende Wirkung haben. Als Alternative zur Tasse Kaffee am Abend ist daher weder schwarzer noch grüner Tee geeignet.
- 1 Christopher Drake, Ph.D., F.A.A.S.M., Timothy Roehrs, Ph.D., F.A.A.S.M., John Shambroom, B.S., Thomas Roth, Ph.D.: Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed (Veröffentlichung: 15.11.2013). URL: https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170 (zuletzt aufgerufen am: 30.08.2024). Die Studie fokussiert sich auf die Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf, wenn es zu unterschiedlichen Zeiten vor dem Schlafengehen konsumiert wird (0, 3 oder 6 Stunden vorher.) Marilyn C Cornelis, Ahmed El-Sohemy, Edmond K Kabagambe, Hannia Campos
- 2 Affiliations Expand: Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction (Veröffentlichung: 08.03.2006). URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16522833/ (zuletzt aufgerufen am: 30.08.2024). Der Artikel untersucht den Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum, genetischer Veranlagung (CYP1A2-Genotyp) und dem Risiko eines Herzinfarkts (Myokardinfarkt).
- 3 European Food Safety Authority: EFSA erklärt Risikobewertung: Koffein (Veröffentlichung: 2015). URL: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527de.pdf (zuletzt aufgerufen am: 30.08.2024).
- 4 Statista: Koffeingehalt verschiedener Getränke pro 100 Milliliter (Stand: November 2023). URL: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/198116/umfrage/koffeingehalt-verschiedener-getraenke/ (zuletzt aufgerufen am: 30.08.2024).
